加齢で偏平足になる?足が疲れやすいと感じたら「足裏簡単ストレッチ」5選

若いころは扁平足ではなかったものの、 加齢によって足底を支える力が不足してくると、重力に勝てず扁平足になることがあリます。

筋力のある若いときはなりにくいのですが、 35歳以降の女性に多く見られます。

こうした不調は、足首のストレッチや筋肉をつけることである程度まで改善できます。



足のトラブル

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偏平足の人は足首が固い人が多いです。

なぜなら、足裏の筋肉で支えられず、ふくらはぎに負担がかかるからです。

足首が固い

足首は体を支える要の部分です。

足首が硬いと全身のバランスが崩れて、ひざや腰、背骨や肩、はては頭痛にまで影響するのです。

また、足首は、ツボとツボとつなぐ経絡という神経の経路になっています。
ですから、足首が硬いと内臓の働きも悪くなります。

偏平足

“偏平足”とは、土ふまずが床と接するくらい足裏が平らな状態のことです。

土ふまずのアーチは本来、親指の付け根からかかとにかけて縦長にあるもので、歩いたり走ったりするときのバネや、地面の衝撃を吸収する役割を果たしています。

足裏の3つのアーチ

足裏には、3つのアーチと呼ばれる弓形のカーブがあります。

①カカトから親指の付け根を通る足の内側の縦アーチ。

②カカトから小指の付け根を通る足の外側の縦アーチ。

③親指の付け根と小指の付け根を通る足の横アーチ、

アーチはそれぞれ板バネのように作用して、足に掛かる力を吸収、分散させるクッションになっています

偏平足になる起こる症状

外反母趾

扁平足になると、

・バランスが悪くなる
・膝が内側に捻れやすくなる
・柔の要素が強くなり、ふくらはぎの負担が大きくなる
・外反母趾になりやすく、母趾の機能が悪くなる
・扁平足になった方の肩が下がりやすい

偏平足の”3つ”の重要な靴の選び方

靴の選び方も重要です。

~靴の選び方”3つ”ボ重要なこと

①型崩れしない素材
②爪先は5~7mmの余裕を持たせる
③足底のアーチが付いているもの
(アーチの付いた中敷きを入れるのもいい方法です)

一度、自分の体を支えている足の状態を調べてみてはいかがでしょうか。

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足首・偏平足解消ストレッチ・運動7選

偏平足は、 アーチを支える筋肉など組織を鍛えることが重要です。

どれも日常生活に簡単に取り入れやすいので、気が付いたときに行うようにしましょう。

①足指でビー玉などを拾い上げる

足指でビー玉をつかむ動作は、足裏の筋肉が鍛えら、足の動きがスムーズになります。

右足でビー玉を一個つかみ、右から左に移す。
左足も同じようにする

※左右10回繰り返す

②青竹踏み

土踏まずの部分がアーチの部分にかかり、自重で足の裏に刺激がかかることで、ツボ押し効果が得られます。

青竹踏みは身近で手軽なマッサージ器具として支持され続けています。

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③タオルで足の指ストレッチ

バランスよい動きには足裏の働きが大きく関係します。
立ち姿を美しく、颯爽と歩くためには足裏の筋肉が重要 です。

5本の指すべてを使うことが大切なので、小指もしっかり曲げることを意識してください。

1.床に座り、タオルを広げて床に置き、その上に片足を乗せる

2.足の指で、タオルを握る

3.タオルを身体のほうに引き寄せる

4.タオルを引き寄せ、押すを繰り返す。

※ タオルの引き寄せ、押し戻しはゆっくりと。
片方の足で3~5回繰り返したあと、足を変えて同じ回数してください。

④かかと上げ運動

「 第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎが鍛えられ、血液の流れが良くなり、心臓からの新鮮な血液が毛細血管の隅々まで行き渡るようになります 

誰でも簡単に出来るので、とてもお勧めな運動です。

1.壁やテーブルなど安定したものにつかまる

2.まっすぐ立ち、肩幅くらいに足を広げる

3.「かかと」をグッとあげ、つま先立ちをする

4.ゆっくり「かかと」を下げる

※ 1日30回を3セットを目安に行ってください。

<ポイント>
・体を真上に持ち上げるように

・ 腹筋とお尻に力を入れながら行うとより効果的

⑤ナワ跳び(エア縄跳び)

足首・ふくらはぎ・太ももなど下半身全体の、脚の筋肉が鍛えられ ます。

有酸素運動としてもお勧めします。

1.軽く肘を曲げた状態で、縄を両手で持つ振りをして構える

2.縄跳びを跳んでいるつもりで、上下に飛び跳ねます

( 高く跳ぶ必要はありません )

※ 最初は1分くらいから始めて、慣れたら時間を伸ばして10~20分を目安に行いましょう。

<ポイント>
・ジャンプのときも腕の位置はなるべく動かさない

・ リズミカルに行いう

⑥足指広げ

足の指を広げることで、足腰にしっかりと力が入るようになり、体幹が鍛えられると言われています。

そして、腰痛や肩こりなどの不調の改善が期待できるストレッチです。

お風呂上りなどに行うと良いです。

1.椅子や床に座り、右足を左のひざの上に乗せる

2. 左手の指を 右足の裏側から指の間に入れて包み込む

3.そのままゆっくり足の甲の方に倒し、5秒間キープ

4.次に、足の裏の方に倒し、5秒間キープ

5.反対の足も、同じように行う

※ 足指は30度ほど曲げれば十分で、ねじったり強く曲げてはいけません。

⑦椅子に座ったまま足首ストレッチ

①椅子に深く腰をかけ、方足をまっすぐ前に伸ばす

②伸ばした方の 足首を体の方に曲げる

③向こう側に伸ばす

④左右に回す

息をとめずに足がつらないように、やさしくゆっくり行ってください

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毎日たった5分のストレッチ

  1. 下腿のふくらはぎから足の内側のくるぶし、足底のマッサージ
  2. 外反母趾予防のための、足趾でグー・チョキ・パー運動

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