骨盤は体の要と言われており、上半身と下半身を繋ぎ内臓を受けている大切な部分。
その骨盤の底にある骨盤底筋は、年齢を重ねるごとに衰え、 尿失禁・内臓下垂・骨盤の歪みを招きます。
「骨盤底筋」は、 鍛えれば強くなる事のできる性質の筋肉です。
毎日手軽に出来るエクササイズで、尿漏れ対策やお腹引き締めにも効果的ですので是非お試しください！
Contents
「骨盤底筋（群）」 とは？
骨盤の底にある、恥骨から尾骨までの間をハンモックのように下から臓器を支えている筋肉群です。
膀胱や子宮、直腸を支えたり、 尿道や肛門を締める働きをしています。
「骨盤底筋（群）」は、 筋肉トレーニングをすれば強くなり、たるみの状態から、しっかりとした「支え」の状態になります。
骨盤底筋（群） の筋トレをすることでインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りのぜい肉が取れやすくなります。
尿漏れ は「骨盤底筋（群）」 の緩みが原因！
「骨盤底筋（群）」は排泄のコントロールをしてくれています。
骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します。
ところが、締める力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルが生じます。
夜中のトイレの回数も増えるため、寝不足気味になったり、不眠になったりで、日常生活にも支障が出ることも。
尿もれ以外にも起こる症状
骨盤底筋群が緩んでくると 尿漏れ以外にも、起こる症状はあります。
①内臓下垂
だんだん子宮や膀胱、直腸などの臓器の位置が下がってきて、
子宮などの骨盤内の臓器が腟などから外に飛び出してしまうこともあります。
ぽっこりお腹の原因にもなります。
②骨盤の歪み
骨盤底筋が疲労したり、緩んだりすることで、恥骨や坐骨といった骨のバランスが崩れやすくなります。
③冷え性・むくみ・便秘
骨盤底筋が緩むと内臓器官が下に落ち込み、大腸や血管を圧迫します。
そのため血液の流れが悪くなり、冷え症やむくみ、便秘が生じがちです。
「骨盤底筋（群）」 が弱る原因
・妊娠出産
・肥満
・加齢
・運動不足
・筋力不足
など
生活様式の変化も関係しているようです。
昔は、畳の部屋に着物、和式便所というスタイルが一般的で、
これは常に骨盤底筋を鍛える動作でした。
しかし、椅子にテーブル、洋式トイレという生活では、下半身の筋肉を使うことはあまりありません。
現代では、意識して運動しなければ若い世代でも、骨盤臓器脱は防げないということになります。
「骨盤底筋（群）」 の予防策は？
予防としては、生活習慣で骨盤底筋群の深層筋にダメージを与えないことが大切です。
①便秘をしない ・便意は我慢しない
また、腹圧をかけて気張る姿勢は、絶対NGです。
便座に座って前かがみでバンザイするような姿勢で、便だけスルッと出すような排便が理想的。
②座る時の姿勢
座位姿勢が多い人は、骨盤を前に傾けて（立たせて）座ることも、ダメージを減らすことになります。
骨盤を意識して座り、お尻の穴をギュッと締めて持ち上げたり緩めたりを繰り返してみましょう。
③骨盤底筋を鍛える運動
若いうちから正しく骨盤底筋群を鍛えておく運動をすることが大切です。
家でテレビを観る時、バランスボールに座るのもお勧めです！
「骨盤底筋（群）」を鍛える
簡単 エクササイズ
＜用意するもの＞
・長方形タオル1枚
タオルをくるくる巻いて、筒状に丸める
～「骨盤底筋」エクササイズのやり方～
① 椅子に座り、筒状に丸めたタオルを股の間に縦に挟む
②背筋を伸ばして息をゆっくり吐きながら、膣と肛門でタオルをギュッと引き上げるようにする
③5～10秒キープしたあとゆっくり力を抜く
これを5～8回繰り返す
「骨盤底筋」を締めるやり方
寝たまま、座って、立ったままでも出来るエクササイズです。
気が付いた時に、「骨盤底筋」を締める動作をしましょう。
～「骨盤底筋」を締めるやり方～
「骨盤底筋」を締めるコツは
・「おならを我慢する」
・「硬い便を切るような動作」
・「おしっこが漏れそうなときに手を使わずに尿道の奥で我慢する」
というような動作を思い出してやってください。
①ぎゅっと締めたら、そのまま力をゆるめないで3つ数える
②３つ数えたら緩めます。
目安としては、一度に５分くらい続けては休み、また５分くらい、と細切れにやることから始めてください。
<ポイント＞
◆おなかをわざとひっこめたり、ふくらめたり、というのは間違った運動です。
また、太ももを一生懸命閉じても効果はありません。
◆動作ができているか確かめるためには、 お尻に手をあてて、 おしりがきゅっとつぼんだり、ゆるんだりが自由にできたら合格です。
まとめ
腕や足の筋肉と違って骨盤底筋は意識しにくい部分ですが、放っておくと衰えてしまいます。
予防のためにも、早いうちから対策をしておくことが大切です。