パソコンやスマートフォンを操作しているときなど、いつのまにか「猫背」になっているという方も多いのではないでしょうか。
人間は丸くなろうとする力が強いため、丸くなった姿勢のほうが楽に感じる人も多いかもしれません。
しかしこのような生活習慣を続け猫背になると、体の不調が出てくる原因にもなります。
日常生活のちょっとしたコツを知り、簡単な運動を行いながら、猫背を解消していきましょう。
Contents
猫背を引き起こす悪い習慣
- 長時間のスマートフォン・PCの使用
- 長時間の座り（デスクワーク、ゲーム、読書etc …）
- 運動不足
- 寝転びながらの読書、ゲーム
- 歩いてる際の歩幅が狭い
猫背が招く”9つ”の体の不調
①＜腰痛・ヘルニア＞
背骨は自律神経などの通り道。背中が丸いと神経が圧迫され腰痛などを引き起こします。
②＜肩こり ・ストレートネック＞
頭が前に突き出すと、背中や肩の周辺にある僧帽筋が頭を支えようと緊張し固くなります。
頭部は全体重の約10％を占めるといわれ、それを支える僧帽筋には相当な負荷がかかります。
③浅い呼吸 ・代謝低下＞
肩が前に来て胸が閉じた状態になるため、胸郭の働きが鈍くなります。
④＜頭痛 ・集中力低下＞
酸素の摂取量が減り脳などの活動に悪影響を及ぼします。
⑤＜便秘など胃腸の不調＞
猫背だとお腹に力が入らず、腹筋が弱り、排便する力も弱まります。
そして、前かがみになっているので腸を圧迫します。
⑥＜骨盤の歪み＞
骨盤が水平（通常よりも後傾気味）になると背骨が丸まり猫背になります。
骨盤を前に倒してやると背筋も自然と伸びて猫背が解消されます。
⑦＜血行不良 ・冷え症＞
血液やリンパの流れも悪くなり、酸素や栄養が供給不足になります。
⑧＜睡眠障害＞
猫背は、背中が丸まり、お腹部分が圧迫されるなど身体にとって大きな負担がかかり、 睡眠中にも神経や身体が緊張している状態のままになります。
⑨＜精神的な不安 ＞
プラス思考になりにくく、不安になりやすくなると言われています。
猫背を治す”7つ”のメリット
1.正しい姿勢の方が疲れない
2.若々しく、美しく見える
3.冷え性の改善
4.落ち込みにくくなる
5.代謝が良くなり痩せやすくなる
6.集中力、やる気が出る
7.快眠
猫背を改善する日常生活のコツ
オフィスでの姿勢に気をつける”3つ”のこと
①
椅子に座るときは背筋をしっかりと伸ばし、足の裏を床に着けて、足首や膝の角度をほぼ直角にする。
②
肘を90度曲げたところにパソコンのキーボードなどを置く
③
画面は最上部が目の高さにくるように調節する。30分間作業をしたら席を外し、首筋を伸ばす。
座る時に気を付ける”2つ”のこと
①
座面が軟らかいと、どうしても背中が丸くなるので、硬い椅子に座る
②
座骨を意識した座り方をする
※座骨とは
背筋を伸ばして座った時におしりにゴツゴツと当たる骨のこと。
この骨が下に感じる位置で座る。
体幹の筋肉を鍛える簡単な ”5つ”の方法
①
電車通勤時は座らずになるべく立つ
②
立っている時（歯磨きの時なども）何かにもたれかからない
③
長時間同じ姿勢を取らない
④
頬づえをつかない
⑤
背筋を伸ばして歩く
スマートフォンなどの画面は目の前に
スマートフォンやパソコンの画面を見る時は、
できるだけ顔の前に持ち上げ、首を曲げないように心がけましょう。
猫背を治す運動＆ストレッチ5選！
①椅子でストレッチ
①椅子に深く腰掛け、まっすぐ座り背もたれに寄りかかる
②椅子の背もたれの後ろに両手をおろし、両手の指を組む
（背もたれを挟んで、背中で手を組むように）
③胸が大きく、気持ち良く開くようにする
④あごを引き、組んだ両手を床に向けてぐっと引き下げる
⑤胸がさらに開くのを感じる
⑥6秒間キープしたら力を緩め、すぐにまた6秒間ストレッチ。
10回繰り返す。
②壁を利用して腰反り体操
①壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ
（慣れてきたら、50㎝離す）
②両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける
③顔は横に向けて、２０秒ほど静止する
１０回繰り返す
～ポイント～
・かかとは上げない
・呼吸は反りながら吐く
・呼吸を止めない
③ 首のストレッチ
①右手を頭の上から反対側へ回し、左のこめかみの辺りを押さえる
②そのままゆっくりと右側へ引っ張って頭を横に倒し、20～30秒静止する
③反対側も同じように行う
～ポイント～
強く押さないように、やさしく行ってください
④タオル引き体操
①椅子に腰かけ、しっかりと骨盤を起こす
②両手を肩幅よりも少し広げても持てるくらいのフェイスタオルの端と端を両手で持ち、バンザイをする
③頭の後ろを通して、肩の高さまでタオルをゆっくりと下ろしては上げる動きを繰り返す
～ポイント～
腕の動きよりも肩甲骨を下に下げることを意識し、顎や頭が前に出過ぎないように気を付けて行って下さい。
⑤ 骨盤を立てて背筋を伸ばす
①まっすぐ椅子に座る
② 両腕を前から真上に向かって上げる
③ 腕が伸び上がるように上へ上へと伸ばし、5秒キープ
④ 腕をゆっくりと横から降ろして太ももの上に手を置く
⑤ そのまま肩の力を抜いて5秒間じっとする
まとめ
長時間猫背の姿勢が続くと肩こり、腰痛、、寝つきが悪くなったり、日々の疲労が蓄積されやすくなります 。
気分転換を兼ねて、簡単な運動をするように心がけましょう。