鶏肉は筋肉・お肌・脳の老化防止に役立つ！部位による栄養の違いは？

鶏肉は低カロリー・高タンパク質な食べ物です。
筋肉を作る栄養素はタンパク質ですから、鶏肉は筋肉強化やダイエットにもおすすめの食材としても有名です。

それだけでなく、鶏肉にはコラーゲンも多く含まれており（特に皮や骨の部分）、顔のシワやたるみの防止対策になります。

そしてなんと、脳の老化防止に役立つ成分も含まれていることが分かっているのです。

そんな鶏肉についてご紹介しますので、是非ご参考にしてみてください。

鶏肉が老化防止に役立つと言われる”4つ”の理由

①タンパク質の消化吸収が良い

鶏肉は肉の繊維が細くてやわらかいので、タンパク質の消化吸収に優れています。
ですから筋肉の増加につながり、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなるので、老化防止につながります。

② オレイン酸やリノール酸が豊富

鶏肉の脂質には他の肉類とは異なり、オレイン酸やリノール酸が豊富に含まれております、
これらには血液中のコレステロールを減らす働きがあるといわれています。

③ レチノールとコラーゲンの相乗効果

鶏肉に含まれているレチノールは、皮膚や粘膜を保護して肌荒れや乾燥肌になるのを防ぐ働きがあります。
手羽先や鳥の皮にはコラーゲンがたっぷり含まれているので、レチノールとコラーゲンの相乗効果で美容に効果を発揮してくれます。

④老ける最大の要因を抑える働き

そして、老ける最大の要因は「酸化と糖化」です。
鶏肉に含まれるカルノシンという物質が酸化と糖化を強力に抑えることがわかってきました。

老化の最大の要因は「酸化」と「糖化」

＜酸化とは＞
体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わること

＜糖化とは＞
食品に含まれるタンパク質や脂質が糖質と結びついて劣化する反応のことで、
このときAGEという老化を促進させる物質が発生します。

たとえば唐揚げやステーキ、トーストなど、こんがりしたおいしそうな焼き色がつく時に糖化が起こり、AGEは生まれます。

体内にAGEを蓄積させない、
”若返りの食べもの”の代表格が「鶏肉」なのです。

鶏肉は「脳」の老化防止にも役立つ

鶏肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドに脳老化の改善効果があると言われています。

認知症につながるような脳の老化を防ぐには、心身を過剰に疲労させないことです。
十分な休息や睡眠で心身を回復させないまま、運動やデスクワークなどを過剰に行ったり、精神面で大きなストレスを受けると、脳が老化する原因になります。

鳥は飛んでいる時には常に動かしているのに疲れがたまらないのは、
疲れを消し去るアミノ酸の一種のイミダゾールペプチドという物質が働いているからだと言われています。

「イミダゾールジペプチド」は、
抗酸化作用を有し疲労を和らげるはたらきを持つので、脳の老化防止に役立つと考えられています。

シワ・たるみを防ぐ鶏肉の効果的な食べ方

鶏の皮や手羽先はコラーゲンが多く含まれているので、唐揚げや鶏皮ポン酢などにして食べると良いでしょう。
コラーゲンは、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるので、レモンをかけて食べるのが効果的です。

鶏肉を煮込んだ茹で汁にもコラーゲンが滲み出ているので、スープにするのも良いです。

鶏肉の部位による栄養素の違い

◆もも肉

赤身で鉄分が多く含まれ、コクのある旨味があります。
脂肪分の多い部位ですがその多くは皮に含まれていますので、カロリーを気にされる方は取り除くと良いでしょう。

●100gあたり 204kca
●調理例：照り焼き・から揚げ・煮物など

◆むね肉

たんぱく質が多く肉に厚みがある部位です。
比較的脂肪分が少なく味もあっさりしているため、様々な料理に向いています。

●100gあたり 145kcal
●調理例：チキンカツ・蒸し鶏など

◆ ささみ

むね肉の中でも上質で柔らかい部分で、淡白な風味が特徴です。
脂肪分が少なくアミノ酸のバランスが良いのが特徴。
たんぱく質を多く含むので、スポーツ選手やダイエット中の方にも好まれています。

●100gあたり 105kcal
●調理例：和え物・フリッター・サラダなど

◆ 手羽元

もも肉同様にコクがあり、適度な脂肪と旨味のある部位です。
翼の根元部分なので、太い骨とよく動く肉質＝脂身が少ないことが特徴。
食感は硬いわけでなく、柔らかで手羽先に比べるとあっさりしています。

●100gあたり 197kcal
●調理例：から揚げ・鍋物・煮物など

◆ 手羽先

ゼラチン質や脂肪分がともに豊富で、濃厚な味わいが特徴です。
また美容と健康に良いコラーゲンを含むため女性に人気があります。
コラーゲンは細胞の保水能力を高めるため、肌に良く、老化防止になります。
ビタミンCと一緒に摂ると効率が良いので、レモン汁を絞って食べるとより効果的です。

●100gあたり 226kcal
●調理例：から揚げ・スープ料理・煮物など

◆ 手羽中

手羽先の関節から先、尖った先端部分を除去したもののこと。
手羽先よりも肉が多めでゼラチン質も豊富です。
骨から肉を一部離して丸めたあと、骨を手で持って食べやすくしたものをチューリップと呼び、から揚げによく使われています。

●100gあたり 226kcal
●調理例：から揚げなど

◆ 砂ぎも

コリコリした食感が人気の砂肝は、食べたものをすりつぶし消化の働きを助けます。
筋肉のカタマリです。激しい運動をする部位だからこそ独特の歯ごたえを生み出します。

カロリーも低め。
●100gあたり 94kcal
●調理例：焼き鳥・炒め物など

◆ 肝（心臓・肝臓）

肝臓はレバー、心臓はハツ・ココロと呼ばれ、焼き鳥屋さんでもおなじみです。
他にも煮物などで食べるのがポピュラーですが、レバーソテー・レバーぺーストなどもレバーにはうなぎの4倍のビタミンAが含まれ、栄養価も抜群です。

●心臓：100gあたり 207kcal
●肝臓：100gあたり 111kcal
●調理例：やきとり・煮物など

鶏肉のおすすめレシピ

◆唐揚げ

唐揚げ＜材料2人分＞

● 鶏もも肉・・・200g
●片栗粉・・・50ｇ
●サラダ油・・・適量

調味料A（肉の下味用）
●酒・・・大さじ1
●醤油・・・大さじ1
●すレシピりおろしニンニク・・・小さじ1
●すりおろしショウガ・・・小さじ1
●塩／コショウ・・・少々

～作り方～

①鶏もも肉をひと口大に切る

②調味料と合わせる

調味料Aと①の鶏肉を、キッチン用ポリ袋に入れ、15〜30分浸け置く

③ 鶏もも肉を箸で袋から出し、片栗粉をよくまぶす

④ 揚げる

サラダ油を鍋に入れて、170度で茶色く焼き色がつくまで揚げる

⑤一度取り出す

一旦取り出して3分ほどおいて、余熱で中まで火を通す

⑥ 二度揚げする

油の温度を190度にして、もう一度カラッとするよう揚げて出来上がり

チキンステーキ

ニンニクチップと、酸味の効いたソースでモリモリ食欲が湧きます！

生野菜を添えて、お肉のソースで一緒に食べると良いです。

チキンステーキ＜2人前＞

● 鶏もも肉・・・1枚
●ニンニク・・・2個
●塩／こしょう・・・少々
●オリーブオイル・・・大さじ1

調味料A（ソース用）
●酒・・・大さじ1
●醤油・・・大さじ1
●みりん・・・大さじ1
●酢・・・大さじ1

～作り方～

①ニンニクチップを作る

ニンニクを薄くスライスし、フライパンにオリーブオイルを入れて、カリッと焼く。
カリッと焼けたら、キッチンペーパーにおいて、余分な油を落としておく

②鶏肉に塩コショウと片栗粉

鶏肉は、1枚を半分に切り、塩コショウをして、皮面に片栗粉を薄くつけておく

③フライパンで焼く

①のフライパンにオリーブオイルをもう一度入れ、強火で熱しておく。

フライパンが熱くなったら弱火にし、鶏肉を皮面から焼く（弱火で5分くらい）

④反対側も焼く

鶏肉をひっくり返して、フタをして弱火のままじっくり裏面も焼く

中まで火が通ったら、フタを開け水分を飛ばす

⑤もう一度反対側を焼く

水分がなくなったら、もう一度皮面を下にして、皮がパリッとするまで焼く

～ソース作り～

⑥鶏肉を焼いたフライパンでソースを作る

フライパンから鶏肉を取り出して、
酒・みりん・醤油を入れひと煮立ちさせる

⑦酢を入れる

酢を入れてサッと混ぜたら火を止める

⑧鶏肉に⑪のソースをかけて

タンドリーチキン

ヨーグルトのお陰でお肉が柔らかくジューシーになります。

冷めても美味しいので、お弁当にも最適！

タンドリーチキン<材料>2人分

材料A
・鶏むね肉・・・300ｇ
・プレーンヨーグルト・・・100ｇ
・ケチャップ・・・大さじ2
・カレー粉・・・大さじ1
・オリーブオイル・・・大さじ1
・ニンニクチューブ・・・2センチ
・ショウガチューブ・・・2センチ
・塩／こしょう・・・少々

材料B
・玉ねぎ・・・1/2
・ピーマン・・・1
・オリーブオイル・・・大さじ1

～作り方～

①材料Aを混ぜて保存袋に1時間くらい漬け込む