筋肉や臓器・血液など、私たちのからだのほとんどは、たんぱく質が主な成分となってできています。
たんぱく質は、普通に肉や魚を食べていれば取れていると思っていませんか？
実は不足している人が多い栄養素なのです。
たんぱく質を多く含む食品や、不足しないお勧めの食べ方などご紹介します。
Contents
たんぱく質とは
たんぱく質は、人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料や、エネルギー源にもなっている大切な栄養素です。
人間のカラダは、約10万種類ものたんぱく質で作られているとされており、
それらは大まかに20種類の「アミノ酸」が複雑に組み合って出来ています。
20種類あるアミノ酸ですが、
そのうちの9種類は
体内で作り出す事の出来ない「必須アミノ酸」
と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。
たんぱく質を分解して体は再生する
たんぱく質は、食べた後にそのまま体内に吸収されるわけではありません。
私たちが食事をすると、たんぱく質は体内で一度アミノ酸に分解され、必要とされる形のたんぱく質に再合成されます。
そうすることで
髪や爪が伸び、筋肉や臓器などの古くなった部分を分解し体外へ排泄され、再生しているのです。
たんぱく質は”２種類”ある
（摂取元による分類）
たんぱく質は
動物性と植物性の2種類があり、
含まれている必須アミノ酸のバランスが違います。
動物性と植物性、どちらのタンパク質にも長所と短所があります。
豆類ばかり食べていてはエネルギー不足になり、肉や魚ばかり食べていては、脂質の摂り過ぎでむしろ不健康です。
どちらもバランスよく食べることが大切です。
＜動物性タンパク質＞
主に動物から摂取でき、魚介類を含む動物由来のたんぱく質のことを指します。
体内での吸収率は約97%
たんぱく質の含有量が高い傾向にあります。
食物維質や炭水化物はまったく含んでいません 。
～多く含まれる食品～
肉類、魚介類、卵、乳製品 など
＜植物性タンパク質＞
植物性たんぱく質は主に植物から摂取できます。
体内での吸収率は約84%
たんぱく質の量は少ないですが、多くの場合、食物繊維を含んでいます。
（特に豆類や全粒粉の食品）
～多く含まれる食品～
米、小麦、大豆 など
動物性／植物性たんぱく質の気になる脂肪の違い
たんぱく質を摂る際に、もれなくついてくるのが脂肪（脂質）です。
動物性と植物性のたんぱく質では、含まれる脂肪の内容も違います。
◆肉・乳製品の脂肪
飽和脂肪酸が多く含まれる傾向にあります。
飽和脂肪酸は、体内に蓄積され体脂肪になりやすい性質を持ちます。
◆魚の脂肪
不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHAなど） を含んでいます。
中性脂肪を下げたり体に良い脂肪です
◆豆の脂肪
豆の脂質に多く含まれるリノール酸は 善玉コレステロールを増やす作用があるといわれており ｢体に良い｣脂肪です。
たんぱく質の1日の摂取量の目安と効果的な取り方
◆３食 毎食ごとに、20〜30gを摂る
体内ではたんぱく質の合成と分解がくり返されている為、
一度に摂取するより、分けて食べるのが理想です。
～１食分の量の目安～
1食分のメインのおかずのボリュームが、手のひらサイズ
◆ 運動後にたんぱく質を摂取
運動後に摂取することで、しなやかな筋肉を作り、筋肉量を増やしやすくします。
たんぱく質を毎食ちょい足しする
メインの食材と、サブメインも合わせながら食べるようにすると、無理なく摂取できます。
・朝食・・・卵、ヨーグルト
・昼食・・・魚、海苔
・おやつ・・・きな粉、牛乳、アーモンド
・夕食・・・肉、納豆
・お酒のおつまみ・・・チーズ
など組み合わせると良いです。
たんぱく質の多い食材
◆メインのおかずにおススメの食材
（100ｇ当たりの含有量）
〇 和牛もも（肉）18.9ｇ
〇 豚もも（肉）20.5ｇ
〇 鶏もも（肉）18.8ｇ
〇 鶏むね（肉）22.3ｇ
〇 アジ（魚）・・・20.7ｇ
〇 カツオ（魚）・・25.8ｇ
〇 紅鮭（魚）・・・22.5ｇ
◆サブメインにおススメの食材
（100ｇ当たりの含有量）
〇 牛乳・・・3.3ｇ
〇 ギリシャヨーグルト・・・9.8ｇ
〇 プレーンヨーグルト・・・3.7ｇ
〇 プロセスチーズ・・・22.7ｇ
〇 納豆・・・16.5ｇ
〇 豆腐（木綿）…6.6ｇ
〇 味付け海苔・・・40ｇ
〇 卵…12ｇ
〇 カットわかめ（乾）…18ｇ
〇 アーモンド…19.2ｇ
〇 干しシイタケ・・・19.3ｇ
〇 きな粉・・・35.5ｇ
たんぱく質が不足すると
たんぱく質をしっかり摂取しないと、筋肉や臓器、血液、骨、髪などを健康な状態に維持することができません。
例えば
・酵素やホルモンなどがうまく機能しない
・免疫力が低下する
・体力の低下
・肌や髪の衰え
・疲れやすい
・傷が治りにくい
・慢性的な冷え性
・他人に対する攻撃性が増す
など
さまざまな形で私たちの体に大きな影響を及ぼすことが分かってきています。
たんぱく質を不足させないおススメの
食べ方”５選”
たんぱく質と一口に言っても、
種類によって働きや 消化吸収に必要とされる時間 が違います。
そのため、たんぱく質を摂る際には
単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂ると、より効果的
だと言われています。
メイン食材として肉や魚を取り入れることはもちろん大切ですが、たくさんの種類から取り入れましょう！
①＜サラダ＞
サラダのトッピングに、
チーズ・シーチキン・コーン・ドライ納豆 などのせて食べる
私は、毎朝このサラダと目玉焼きを食べています。
お皿にのせるだけで出来るサラダなので手軽です。
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②＜ヨーグルト＞
～ギリシャヨーグルト～
一般的な普通のヨーグルトに、「水切り」という工程を加えて作られたヨーグルトです。
水切りされることにより、濃度が凝縮され通常のヨーグルトのタンパク質が２倍になるといわれています 。
ギリシャヨーグルトに、
トッピングとしてゴマ・ナッツ類をのせて食べると、さらに効果的です。
③＜納豆・キムチ・アボカド・海苔＞
納豆を海苔に巻いて食べる。
病みつきになります！
④＜牛乳・きなこ＞
食欲がない時は、
牛乳にきな粉を混ぜて少し砂糖を入れて飲むのもお勧めです。
⑤＜カニカマと卵の雑炊＞
カニカマは、魚肉と卵白で作られており、消化に良く脂肪がほとんどありません。
カニカマと卵の雑炊は、胃腸が弱った時などにも食べると良いです。
まとめ
たんぱく質は、動物性や植物性のものをバランスよく摂取することが大切です。
たんぱく質は、「私たちの体をつくる主成分」です。
たんぱく質を上手に取って、健康で若々しい体をつくりましょう。
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