「まごわやさしい」とは、「豆・ごま・わかめ・野菜・魚・シイタケ・いも・ヨーグルト」をバランスよく食べることで、健康的な食生活に役立つという標語のようなものです。
毎日の食生活の積み重ねが将来の自分の体を作ります。
簡単に取り入れらる 「まごわやさしいヨ」の食生活を始めてみませんか。
Contents
「まごわやさしいヨ」の栄養と簡単な取入れ方
①ま＝豆
（大豆・納豆・黒豆・グリーンピースなど）
豆の栄養
豆には、良質な植物性のタンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維・ポリフェノールなどバラスよく含まれています。
納豆・豆腐・味噌など発酵させた豆の方が栄養を吸収しやすいです。
「豆」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1.「冷凍の枝豆」やパックに入った「蒸し大豆」を常備しておき、サラダに入れる
2.（納豆+キムチ+ごま油）を海苔で巻いて食べる。これにアボカドを入れると更に美味しいです。
3.「ドライ納豆」をおつまみにする
※ドライ納豆とは、納豆を乾燥させたものです
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②ご＝ごま
(ごま・くるみ・アーモンド・銀杏など）
ごまの栄養
ごまの小さな粒の中には、ミネラル・ビタミン・タンパク質・脂質・カルシウム・ゴマリグナン（強い抗酸化力を持つ成分）が含まれています。
すりごま・練りごまにした方が、吸収率が上がります。
「ごま」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1.「ヨーグルト+ごま」
くるみやフルーツを入れて朝食やおやつに。
2. サラダにふりかけると食感が良い。
3. 塩とごまで塩おむすびにするとゴマの風味が香ばしい！
③わ＝わかめ
（わかめ・ひじき・海苔・昆布など）
海藻類には食物繊維が多く、鉄分やカルシウム・ミネラル・ビタミンなどが豊富に含まれています。
少量でもたくさんの栄養が含まれている海苔は、常備しておくと手軽で便利です。
「わかめ」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1.味付け海苔やもみ海苔など常備しておき、スープやご飯に混ぜる
2.「乾燥わかめ+とろろ昆布+だしの素+ごま」
お椀に入れて、熱湯をかけるだけで即席スープの出来上がり！
3.乾燥わかめを戻してサラダに入れる
トマトやサラダ菜などに合います。
④や＝野菜
（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
野菜の栄養
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。
野菜によって栄養も異なるので、色々な種類の野菜を取るようにしましょう。
調理の仕方も、煮たり、焼いたり、生で食べるなど工夫することで、吸収率が上がります。
「野菜」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1. ベビーリーフやブロッコリースプラウトなど洗うだけで食べられるものを朝食に。
2. 人参やレンコンなど日持ちする野菜を常に冷蔵庫に入れておく
3. トマトジュース（無添加・無塩・砂糖不使用）を飲む
⑤さ＝魚
（青魚・白身魚・赤身魚・魚介類・雑魚・鰹節など）
魚の栄養
魚（特に青魚）にはEPA・DHAといった血管を健やかに保つ役割や、脳に必要な栄養素が含まれています。
そして消化されやすいタンパク質がたくさん含まれているので、健康作りに大変役立ちます。
「魚」の簡単な”4つ”の取り入れ方
1. サバ缶・オイルサーディンの缶詰
青じそ・オリーブオイル・ごまなどかけて、そのまま食べる
2. ちりめんじゃこ・魚肉ソーセージ・お菓子の煮干しを常備しておつまみにする
3. お刺身を食べる
お刺身をご飯にのせて、「ごま・青じそ・ワサビ・ショウガ・きざみ海苔に、だし汁」をかけてお茶漬けにするのも良いです。
4. 干しエビや、おつまみ用の干し貝柱をスープや炊き込みご飯に入れる
うま味がアップします。
⑥し＝しいたけ
（まいたけ・しいたけ・えりんぎ・なめこなど）
キノコ類の栄養
キノコ類は、低カロリーで食物繊維が豊富で、骨や歯を丈夫にするビタミンDやミネラルも豊富に含まれています。
キノコはうま味成分が逃げるので、基本的には洗わない方が良いとされています。冷凍保存することで、うま味や栄養がアップします。
「キノコ」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1. キノコを食べやすい大きさにカットして、耐熱皿に入れラップしてから、電子レンジ600W 2分加熱して、サラダに使う
2. 食べやすい大きさにカットしたキノコをジップロックに入れて、そのまま冷凍。
お味噌汁などちょっと入れるのに便利です
3. 肉厚なしいたけは、汚れをサッと拭いて塩を振り、白い傘の部分を上にしてフライパンにのせ、フタをして7～8分蒸し焼きにすると、ジューシーで旨味が出ます。
「野菜の正しい洗い方」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/yasainoaraikata/
⑦い＝いも
（じゃがいも・サツマイモ・山芋・里芋など）
いも類の栄養
炭水化物や食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルや抗酸化作用の高いポリフェノールも含まれており、栄養的に優れた食品です。
山芋は生でも食べることができ、ネバネバ成分には様々な健康効果も期待できます。
「いも」の簡単な”3つ”の取り入れ方
1. 山芋を短冊切にして、酢水に5分つけてからザルにあげ、ワサビ・醤油・海苔をちぎって混ぜて食べる
2. サツマイモと玉ねぎのお味噌汁。
相性が良く美味しいです。サツマイモは良く洗って皮ごと使います。
3. じゃがバター
ジャガイモを皮ごと良く洗って水気をきり、そのままラップに包んで、電子レンジ600W 5分くらい加熱。
バターと塩を振って食べます。
（レンジの後、少しトースターで焼き目をつけるとより美味しいです）
⑧ヨ=ヨーグルト
（ヨーグルト・チーズ）
ヨーグルトの栄養
ヨーグルト100ｇにカルシウム120mg、カリウム170mg含有しています。
たんぱく質も多く含み、 乳酸菌により腸内環境を整え、腸内細菌のバランスを保つのに役立ちます。
チーズは、乳酸菌は期待できませんが、カルシウムやたんぱく質の補給には最適です。
「ヨーグルト」の簡単な取り入れ方
これらは、そのまま手軽に食べられますね！
但し、チーズには塩分も含まれているので、食べすぎには注意してください。
「まごわやさしいヨ」食生活のおすすめ料理8選！
①海藻スープ
「わかめ・ごま・野菜・きのこ・いも・大豆」
＜おすすめ一言＞
簡単に海藻類をたくさん取ることが出来るので便利なスープです。
最後に韓国のりや味付け海苔をちぎって入れると更にうま味が増します。
＜材料＞（2人前）
❍乾燥わかめ・・・一つまみ
❍とろろ昆布・・・一つまみ
❍ごま・・・一つまみ
❍野菜・・・適量
（三つ葉・白菜・シソ・小松菜など何でもOK）
❍山芋・・・5センチ
❍豆腐・・・1/4丁
❍シイタケ・・・1個
❍梅干 ・・・1個
（種を取り包丁で叩いて練り状にしておく）
❍だしの素（顆粒）・・・小さじ1/2
❍水・・・200㏄
～作り方～
1. 鍋に切った材料を全て入れて、ひと煮立ちさせたら完成！
②お好み焼き
「野菜・いも・海苔・魚介」
＜おすすめ一言＞
野菜・いも・魚介類など一度に取れて消化も良く、これ一品で食べ応えが十分あります。
牛乳を入れることでふんわり仕上がり、削り粉や鰹節を生地に混ぜることで、美味しさと栄養もアップします！
青のりでも良いですが、海苔を手でもみ砕いてかけるのもお勧めです。
＜材料＞（2人前）
＜A＞
❍小麦粉・・・100ｇ
❍牛乳・・・100㏄
❍ほんだし（顆粒）・・・小さじ1
❍醤油・・・小さじ1
❍みりん・・・小さじ1
＜B＞
❍山芋（すりおろし）・・・30ｇ
＜C＞
❍キャベツ（みじん切り）・・・1/4
❍しそ（千切り）・・・10枚
❍冷凍エビイカミックス・・・一握り
（水に浸して解凍しておく）
❍卵・・・2個
❍天かす・・・一握り
❍削り粉or鰹節・・・適量
＜D＞
❍ 中華そば・・・1玉
❍ スライスチーズ・・・2枚
❍ スライス餅・・・4枚
❍ 豚バラ肉・・・4～6枚
❍ 海苔・・・適量
～作り方～
1. 熱したフライパンに油をひいて、中華麺をほぐしながら弱火で炒める。
（時々ひっくり返しながら基本的に放置しておき、カリカリになるまで炒める）
その間に材料を切ったり、混ぜたりの行程を進めます。
2. 材料Aをよく混ぜたところに、材料Bを入れて混ぜ、最後に材料Cを入れてよく混ぜてお好み焼きの生地を作ります。
3. フライパンを二つ用意して、1の中華麺を半分ずつに分けて二枚のお好み焼きを作ります。
4. 3の上に2の生地をのせる
（生地はお玉2杯分くらい残しておく）
5. 4の上にスライスチーズをのせて、その上にスライス餅をのせる
6. 5の上に豚バラを2～3枚のせる
7. 4で残しておいた生地を一番上にのせて、焼けるのを待つ
8. 底面に焼き目が付いているか確認してから、ひっくり返して反対側も焼く
9. 両面に焼き色が付いたら、最後にフタをして2～3分蒸らして中まで火が通るようにする
10. フタを開けて、もう一度ひっくり返して豚肉の油を全体に馴染ませて出来上がり
③あんかけ焼きそば
「野菜・きのこ・魚介・大豆」
＜おすすめ一言＞
鍋料理以上に野菜がたくさん取れて、これ一品でも大満足のご飯になります。
食べる時にお好みで、カラシやお酢をかけると一層美味しくなります。
量が多いようにも感じますが、ほとんど野菜なので胃もたれもせずに次の日の便通がとても良くなります。
＜材料＞（2人前）
野菜は鍋料理するときくらいの量で何でもok
❍白菜
❍人参
❍もやし
❍ピーマン
❍きのこ（しめじorマイタケなど）
❍冷凍エビイカミックス
❍厚揚げ
❍豚肉（細切れorバラ）
❍中華そば
❍塩/こしょう・・・少々
❍ごま油・・・計 大さじ2と小さじ1
❍しょうがチューブ・・・10センチ
❍にんにくチューブ・・・5センチ
❍水・・・1カップ
❍水溶き片栗粉・・・片栗粉大さじ1と1/2 水50㏄
<調味料>
❍酒/しょうゆ/みりん・・・各大さじ1
❍ 味覇/オイスターソース・・・各小さじ1
～作り方～
1. ソバをフライパンに入れ、ごま油大1を回しかけてから、火をつけます。弱火のまま時々ほぐしながらカリカリにする。
その間に２以下へ。
2. 野菜を切ります。硬いものは細切りに、葉物は2〜3cm幅にします。
3. 豚肉とイカ海老に、しょうが、にんにくを、よく混ぜ合わせます。
4. 中華鍋を中火にかけ、ごま油大１を入れてなじませ、少し煙が出てきたら、3を入れてよく炒めます。
火加減はずっと中火です。
5. 野菜を炒めます。硬い部分から先に炒め、油が回ったら、葉以外の野菜を入れ、炒めます。
面倒な方は、野菜を全部入れてください。
6. 全体に油が回ったら、調味料を全て入れて、再び炒めから水を加え、野菜の葉の部分も入れてから、沸騰するまで煮込みます。
7. その間にソバがカリカリになってきてると思います。
8. 野菜に火が通ったら、一旦、火を止め、水溶き片栗粉を回しかけ、すばやくよく混ぜます。
9. 再びフライパンを火をかけ、とろみがついたら火を止め、最後にごま油小1を回しかけ、盛り付けて完成！
お好みで、酢とカラシを！
※参考資料
https://cookpad.com/recipe/5083716
④サバ缶と春菊のスープ
「魚・野菜・きのこ・ごま」
＜おすすめ一言＞
サバと春菊の相性がとても良く、サバ缶を使うことで臭みもなく味付けもしてあるので、手軽に汁ごと栄養が取れます。
春菊はあまり煮立たせないようにした方が、苦みが出ずに美味しく頂けます。
＜材料＞（2人前）
❍サバ缶（味付け・味噌どちらでもok）・・・1缶
❍春菊・・・一束
❍プチトマト・・・5～6個
❍なめこ・・・1パック
❍だし汁・・・2カップ
❍しょうがチューブ・・・3
センチ
❍酒・・・大さじ2
❍ごま・・・少々
～作り方～
1. 鍋にサバ缶を汁ごと入れて、だし汁・なめこ・プチトマト・酒・しょうがを加えて沸騰させます。
2. 春菊を入れて一煮立ちさせ、ごまを入れたら出来上がりです。
⑤オイルサーディンパスタ
「魚・野菜」
＜おすすめ一言＞
ニンニクの香りとシソがオイルサーディンにとてもよく合います。
イワシが苦手な方でも、これなら食べやすく簡単に出来るのでおすすめ出来ます！
お好みで粉チーズや山椒を少しかけても美味しくなります。
＜材料＞（2人前）
❍パスタ・・・150ｇ
❍オイルサーディン缶詰・・・1缶
❍キャベツ（千切り）・・・1/8
❍シソ（千切り）・・・10枚
❍ニンニク（みじん切り）・・・一かけら
❍鷹の爪・・・少々
❍オリーブオイル・・・大さじ1
❍塩・・・少々
～作り方～
1. パスタを茹でておきます。
2. 熱したフライパンに、オリーブオイルとニンニクを入れてこんがり色づくまで炒めます。
3. 2にキャベツを入れて、しんなりするまで炒めます。
4. 3にオイルサーディン・鷹の爪を加えて、サッと炒めたら1の茹ででたパスタを入れて一緒に炒めます。
5. 塩を少々を加えて、よく混ぜ合わせます。
（オイルサーディンに味付けされてあるものも多いので味を見ながら調整してください）
6. 最後にシソを加えて、サッと混ぜたら火を止めて出来上がりです。
7. お好みで粉チーズや山椒をかけて召し上がって下さい。
⑥豚汁
「野菜・いも・きのこ・大豆」
＜おすすめ一言＞
冷蔵庫にある野菜を何でも入れて作ることが出来ます。
これ一品でたっぷりの栄養を汁ごと余すことなく取れるので、頼れる一品です。
お好みで山椒を入れても美味しいです。
＜材料＞（2人前）
❍ごぼう（ささがき）・・・1本
❍人参（イチョウ切）・・・1/2
❍大根（イチョウ切）・・・1/3
❍玉ねぎ（スライス）・・・1/2
❍ニラ（5センチ幅に切る）・・・1/2束
❍サツマイモ（イチョウ切）・・・1/2
❍豆腐or油揚げ・・・100ｇ
❍まいたけorしめじ・・・1/2房
❍ごま油・・・大さじ1
❍だし汁・・・3カップ
❍味噌・・・大さじ1と1/2
～作り方～
1. 鍋にごま油を入れて熱し、豚肉を炒めます
2. 豚肉に8割くらい火が通ったら、ごぼう・玉ねぎ・人参を入れて炒めます。
3. 2に水を加えて、大根・豆腐・さつまいも・キノコを入れます。
4. 沸騰したら、アクをすくい取ってください
5. 野菜が柔らかくなったら、最後にニラを入れてかき混ぜて一煮立ちさせてください。
6. 火を止めて味噌を溶いて出来上がりです。
⑦キムチスープ
（野菜・きのこ・魚介類・大豆・ごま）
＜おすすめ一言＞
シジミで出汁をとることで、うま味とコクが出てモリモリ食べられます。
ヨーグルトか甘酒を入れると更に味に深みが出ます。
発酵食品・野菜・きのこのお陰でお腹の調子も整い、便通が良くなります。
＜材料＞（2人前）
❍キムチ・・・150ｇ
❍大根・・・1/2
❍人参・・・1/2
❍ごぼう・・・1本
❍ニラ・・・1束
❍豆腐・・・1丁
❍しじみ・・・150g
❍豚バラ肉・・・150ｇ
❍まいたけorしいたけorしめじ・・・1房
❍冷凍シーフードミックス・・・50～100ｇ
❍ごま・・・大さじ2
❍ヨーグルトor甘酒・・・ヨーグルトなら大さじ3・甘酒なら100㏄
❍味噌・・・大さじ1
❍醤油・・・大さじ1
❍ごま油・・・大さじ1
❍日本酒・・・100㏄
❍水・・・200㏄
～作り方～
1. しじみを水で良く洗い、日本酒100㏄に入れて中火でゆっくり沸騰させてから、水200㏄を加えて沸騰させます。
（砂抜きしていないしじみは、薄い塩水につけて暗いところに2～3時間置いて砂抜きしてください）
2. 鍋にごま油を熱して、豚肉→人参→ごぼう→エビイカミックス→キムチを順に炒めます
3. そこに1で取っただし汁を加えます
4. 豆腐・きのこ・大根を加えフタをして、野菜が柔らかくなるまで煮込みます
5. 野菜が柔らかく煮えたら、味噌・（ヨーグルトor甘酒）を加えます
6. 最後にニラを加えてもう一度フタをして1分煮ます
7. 全体にゴマを振りかけてお召し上がりください。
⑧レアチーズ風ヨーグルト
（ヨーグルト）
＜おすすめ一言＞
簡単に、美容・健康に良く美味しいデザートが作れます。
水を切れば切るほどレアチーズケーキに近づきます。
＜材料＞2人分
〇ヨーグルト・・・200ｇ
〇ジャム(お好みのジャムで)・・・適量
～作り方～
- ザルにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れて冷蔵庫の中で2時間～半日ほど水切りをする。
- 水切りしたヨーグルトを器に入れて、お好みのジャムをのせて出来上がり。