便秘改善に最も効果的な成分といえば、食物繊維。
便通が良くなれば、新陳代謝が活発になり美肌効果も期待できます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、きのこにはその両方がたっぷり！
そんな”きのこ”をたっぷり美味しく食べられるレシピをご紹介します。
参考にして頂けると嬉しいです！
Contents
きのこの食物繊維
きのこには、何といっても食物繊維が多く含まれています。
＜水溶性食物繊維＞
腸内でゲル状になってコレステロールの排出を助けてくれます。
＜不溶性食物繊維＞
腸を刺激してぜん動運動を促し、腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って排出する働きがあります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2：1の割合でバランスよく摂ると、善玉菌が活性化され、必要な栄養素はよく吸収され利用になります。
そして不要なものはしっかり排泄してくれる“ためこまない”体質を手に入れることができます。
きのこがおススメの理由
食物繊維以外にも、ビタミン・ミネラルが豊富で、 免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果また、抗腫瘍効果があると考えられています。
そして体内の中性脂肪を減少させるとともに、脂肪の吸収を妨げる効果を持っており、動脈硬化など生活習慣病の予防や、ダイエットにも最適と言われています。
※「きのこの栄養について」詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinoko/
きのこの美味しいおススメのレシピ５選
便秘解消！絶品きのこスープ
数種類のきのこを使ったとっても簡単美味しいスープです。
便秘解消にも最適で、鶏肉を入れてコラーゲンが美肌作りに一役買います！
＜材料＞４人分
●ぶなしめじ・・・２袋
●えのき・・・１袋
●椎茸・・・４～５個
●なめこ・・・１袋
●親子丼用の鶏肉（細切れ）・・・150ｇ
●生姜（チューブでＯＫ）・・・4㎝
●ポン酢・・・大さじ２
●酒・・・大さじ１
●だしの素・・・小さじ1
～作り方～
①きのこの準備
・しめじは石 づきを切り落としほぐしておく。
・えのきは石づきを切り、２㎝の長さに切る。
・椎茸は軸の先端は切り落とし、軸と傘を１cm厚さに切りる
・なめこはザルに入れサッと水で洗う
②鶏肉を炒める
鍋に鶏肉、ショウガ、だしの素を入れて、弱火で焼く
※油は入れなくても、鶏肉の油が出てきます
③きのこを入れる
②に①のきのことポン酢大さじ１、酒大さじ1を入れて、フタをして煮込む。
※水は入れません。きのこの水分がどんどん出てきます。
④最後にポン酢大さじ１を加える
きのこがクタクタになるまで煮込んだら、最後にポン酢大さじ１を回しかけて出来上がり！
きのこたっぷりステーキ丼
舞茸を２パック使った、旨味のあるステーキ丼！
バルサミコ酢の酸味とニンニクで、食欲がそそられる一品です。
＜材料＞２人前
●牛肉（ステーキ用や焼き肉用）・・・200ｇ
●舞茸・・・２パック
●ピーマン・・・2個
●大葉・・・５枚
●ニンニク・・・１～２片
●塩コショウ・・・少々
ソース
★バルサミコ酢・・・大さじ１
★砂糖・・・小さじ１
★醤油・・・小さじ１
★バター・・・小さじ１
①大葉を切る
大葉を洗って、千切りに切っておく
②舞茸とピーマンを切る
・舞茸は石づきをとり、ほぐす
・ピーマンは縦1/4に切る
③舞茸を焼く
フライパンに舞茸をほぐしながら入れて、強火で混ぜながら水分が飛ぶまで焼く
④次にピーマンを焼く
ピーマンは縦半分に切り、中の種を取り更に縦半分に切る
⑤フライパンでオニオンチップを作る
ニンニクを薄くスライスし、フラパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクをカリカリに焼く
焼いたニンニクをペーパータオルに取り出しておく
(ガーリックオイルはそのまま残す)
⑥肉を焼く
⑤のニンニクチップを作ったフライパンで、肉を塩コショウをして焼く。
⑦ご飯に盛る
・ご飯を器に盛り、④の肉を一口大に切って乗せる
・③．④の舞茸とピーマンものせる
・上に①の大葉と⑤のニンニクチップをのせる
⑧ソースを作る
⑥の肉を焼いた後のフライパンに、ソース（★）の調味料を入れて泡が出るまで煮詰めて火をとめる
⑨ソースをかける
最後にソースをかけて出来上がり！
鮭ときのこの美肌ホイル焼き
ホイル焼きにすることで、鮭から流れ出た栄養がきのこにしみ込ませるので、余すことなく頂けます！
鮭は美肌効果にも最適な食材で、きのこの食物繊維と相乗効果で◎
＜材料＞２人分
●鮭・・・２切れ
●玉ねぎ・・・1/4
●えのき・・・1/2束
●しめじ・・・1/2パック
●バター・・・15ｇ
●しょうゆ・・・小さじ２
●塩コショウ・・・少々
●レモン汁（あれば）・・・少々
●オリーブオイル・・・小さじ１
～作り方～
①鮭に塩コショウを振っておく
②きのこを切る
・シメジは根元を切り落とし、小房に分ける
・えのきは石づきをとり、３㎝の長さに切る
③玉ねぎは薄くスライス
④アルミホイルに入れていく
アルミホイルに
たまねぎをのせてその上に、鮭→えのき・しめじ→オリーブオイル→バター→醤油をのせる
⑤アルミホイルを包む
アルミホイルの両端を2回折り込み、汁がこぼれないように、両端を持ち上げるように包む
⑥焼く
・フライパンを使う場合、蓋をして約15分蒸し焼き
・オーブントースターの場合、10～15分焼く
⑦最後にレモン汁をかけて出来上がり！
きのこと牛肉の簡単焼きめし
<材料＞２人分
●牛肉細切れ・・・150ｇ
●ご飯・・・400ｇ
●椎茸・・・10個
●大葉・・・10枚
●ニンニク・・・１片
●ゴマ・・・適量
●梅肉・・・梅干1/2個分
●ごま油・・・大さじ1
●醤油・・・小さじ1
●塩コショウ・・・少々
～作り方～
①椎茸・大葉・ニンニクを切る
・椎茸は、 軸の先端は切り落とし、軸と傘の部分を１cm厚さに切る
・大葉は千切りにする
・ニンニクはみじん切りにする
②梅干をたたいておく
梅干の部分を包丁でたたいて、梅肉にする
③ニンニクを炒める
フライパンにごま油を入れ熱し、ニンニクを香りが出るまで炒める
④肉を入れて炒める
③に肉を入れて、色が変わるまで炒める
⑤椎茸を入れて炒める
④に椎茸を入れて炒める
⑥ご飯・梅肉を入れて炒める
⑤にご飯と②の梅肉を入れて炒める
⑦醤油を回しかける
全体が混ざったら、醤油をフライパンの端から回しかけ、大葉とゴマを入れて混ぜたら出来上がり！
舞茸とショウガの炊き込みご飯
土鍋で炊くと簡単でより美味しいです。
土鍋がなければ、炊飯器で普通に炊いてももちろん良いです！
＜材料＞２人分
●ご飯・・・１合
●舞茸・・・１パック
●油揚げ・・・1/2枚
●生姜・・・１片
●だしの素・・・小さじ1
●醤油・・・小さじ１
●水・・・200cc
～作り方～
①ご飯を洗っておく
ご飯を洗って、ザルに上げておく
② 野菜を切る
・まいたけは石づきを取ってほぐす
・油揚げは５ミリ程度に切る
・ショウガは千切りにする
③土鍋に具材を入れる
土鍋に、①のご飯・②の切った材料・だしの素・醤油・水を入れる
④ご飯を炊く
１．土鍋のフタをして、沸騰するまで（5分く程度）強火
２．沸騰したら弱火で10分
３．その後火を止めて、15分そのまま置いておく
４．最後にもう一度強火で5秒
５．フタを開けて、全体をかき混ぜたら出来上がり！