秋になると気分が落ち込む?「秋うつ」”6つ”の予防法と対策

秋は、日照時間が短くなり始めることで、ココロにも大きな影響を及ぼすことをご存じですか?

にぎやかな夏が終わり、枯葉が落ちる秋に物悲しい気分になるというのは珍しいことではありません。


憂うつな気分が慢性化する前に、秋うつ対策をしておきましょう。

「秋うつ」とは

実は秋から冬にかけての季節は、うつ病になりやすいことが指摘されています。

夏に比べ日照時間が減少することで「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が生産されづらくなるからです。

日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、
日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返すのが特徴です。

「秋うつ」の症状

●気分が落ち込む
●元気がでない
●物事を楽しめない
●イライラする
●人と会いたくない
●睡眠時間が長くなる
●食欲が増す

睡眠に関しては、通常どおりにベッドに入っても、夜明けよりずっと前の深夜に目覚めてしまうという症状も見られます。

しかも、朝の気分の落ち込みが激しい。それを見逃さないことが肝心です。

「秋うつ」”6つ”の予防と対策

朝の光を 10〜15分 浴びる

秋うつの原因は日照時間の短縮によるセロトニンの減少によるものが大きいため、意識的に日の光を浴びることが予防・対処の第一歩となります。

遮光カーテンを閉め切って寝ている方などは、セロトニンの分泌が抑えられてしまいますので要注意です。

食事の見直し

日照時間が少なくなる季節は特に、

セロトニン(別名:幸福ホルモン)を体内で効果的に増やす必要があります。

セロトニンを増やすためには、脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きを持つトリプトファンという成分が欠かせません。

<トリプトファンを多く含む食品>

肉、魚、大豆などのタンパク質・ ヨーグルトやチーズ・味噌、キムチなど乳酸菌の多い食品

乳酸菌を摂取すると、セロトニンの放出が促進され、ストレスや不眠解消につながると言われています。

その他、セロトニン生成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することも大切です。

ウォーキングなどの運動

運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されます。

日光のもとで早歩きするだけでも大きな効果があります。

運動は、爽快感や活動的な気分も得られます。

運動をはじめることは、生活スタイルを改善するための第一歩です。

自分の感情を話せる人をみつける

もし身近に自分の感情を話せる人がいないのなら、サポートグループを見つけて、そこで自分の気持ちを話してみるのも良いです。

なるべく外に出て人に会うことで、気持ちがすっきりするのが実感できます。

直接的な「社会参加」に加え、
自然や歴史に触れたり、地域の隠れた名店を探すなどの趣味をもったりすると、

誰かとおしゃべりをしたりするきっかけにもなりやすいです。

身近で夢中になれることを見つける

その日のうちに簡単に取り組めることが良いです。

・アロマでリラックする
・ひと品料理を作ってみる
・家にすでにある楽器を弾いてみる
・キャベツの千切りをする
など



達成感はないけれど、一瞬、夢中になれるものがあると、その日のうちに心が緩和されやすくなります。

あとは、ラジオを聴くのも、テレビと違った居心地の良さがあります。

スマホは、画面から放たれるブルーライトによって、生体リズムが乱れる可能性があり、依存にも陥りやすいので注意が必要です。

⑥ 感情を書き出す

嫌な感情を詳細に書き出して「ポジティブなワード」に置き換える。

筆記表現法というワークで、
つらい経験を書き出すというものですが、重要なポイントがあります。

それは、そのときの嫌な気持ちを思い出して、感情の細かいところまでありのままに書き出すのです。

書き出したら、ネガティブな言葉をポジティブ風に書き換えます。

例えば、
「悲しい」→「うれしい気持ちにはなれなかった」
「失敗した」→「成功には至らなかった」

など

単語としてポジティブ風なものを入れていく、というイメージです。

ポジティブな言葉3:ネガティブな言葉1
くらいの割合になると、心の改善効果が見られるとのこと。

まとめ

気分の落ち込みを回避するには、腸内の環境を良好に保つことも重要です。

脳で感じる精神的ストレスが下痢や便秘を引き起こすことはよく知られるていますが、腸の状態が悪いと脳に影響を与えるとも言われています。

腸が健康だと、脳のやる気も出てくるということです。

そして、症状の出にくい夏のうちから運動を習慣にしておくことも大切です。

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