日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン」が新しくなり、
今まで正常値以内とされていた、 血圧（130～139/85～89）は高血圧予備軍となり、 生活習慣の改善について強化していく必要ありとされました。
毎日の食生活を工夫することで、舌を鍛え、薄味でも満足できるようになり、血圧対策になります。
それにはまず、塩分の取り方について知っておくことが大切です。
生活習慣病を予防するためには、減塩は重要になります。
健康な生活を続けるために、さっそく減塩生活始めましょう！
Contents
高血圧ガイドライン2019
＜改定前＞
| 高血圧 | 最高 最低 140以上／90以上 |
| 正常値の範囲内 | 最高 最低 130～139／85～89 |
| 正常値 | 最高 最低 129以下／84以下 |
＜改定後＞
| 高血圧 | 最高 最低 140以上／90以上 |
| 高血圧予備軍 | 最高 最低 130～139／85～89 |
| 正常値 | 最高 最低 129以下／84以下 |
「高血圧予備軍」とは、
今までより、血圧の正常値の範囲を下げることで、予備軍の人も生活習慣の改善を強化していく必要があるということです。
正常値を目指すことで、脳卒中や心筋梗塞のリスクをより下げることが目的です。
生活習慣改善の基本は、「食事」と「運動」です。
今回は、食事の減塩についてご紹介します。
減塩する3つの方法
減塩についての考え方は、3つあります。
この3つの方法を、バランスよく取り入れていくようにしましょう。
①塩分量（味）はあまり変えず、食べる量を減らす
食べる量を減らすことで、塩分の摂取量も減らせます。
ただ、味が濃いものは食欲を増進させますので、注意が必要です。
②食べる量は変えずに、塩分を少なく（味を薄く）する
味付けに、レモンや酢、出汁を使うことで、満足しながら減塩することができます。
こうした方法を知っておくと、減塩しやすくなります。
③塩分を排泄しやすい食材を積極的に摂取する
余分な塩分を排出してくれる食べ物を知っておくことも重要です。
減塩の3つの方法を続けるコツ
では、この3つのの方法を実践していくコツを見てみましょう。
①塩分量（味）はあまり変えず、食べる量を減らす
例えばせっかく薄味の味噌汁を飲んでも、２杯飲むと摂取する塩分量は多くなります。
満腹感は15分～20分経ってようやく、脳で感じます。
ですので、しっかり噛んで、ゆっくり食べることを心がけると、満腹センサーを見逃さなくなります。
一口食べたら、箸を置く習慣をつけたり、茶わんやお皿を小さいものに変えてみると良いです。
②食べる量は変えずに、塩分を少なく（味を薄く）する
１．＜味噌汁の減塩＞
まずは、味噌汁の濃さを知ることから始めると、分かりやすいです。
お味噌汁の具材の種類や量などによって、同じ水の量でも濃さが変わってきます。
塩分計を買って塩分量を図ることをお勧めします。
思っているより、濃い味になっていることが多いです。
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～味噌の種類で減塩～
◆減塩の味噌を使う
同じ塩分20％カットでも、味噌のタイプによって塩分量は違います。
商品パッケージにある栄養成分表の、食塩相当量が何グラムなのかを確認しましょう。
◆豆味噌
お味噌汁を作るのに、豆味噌を使うのもお勧めです。
味は他の味噌と比べて「濃い」と感じながらも、 豆味噌の塩分濃度は11%程度。
旨味成分が多く、少ない量でしっかりコクがあるので、減塩しながら、味わい深いお味噌汁が飲めます。
※「豆味噌」についての詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/mamemiso/
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～出汁を効かせて減塩～
出汁を取ることで、味噌の量が少なくても満足できる味わいになります。
◆だしの素には、塩分が含まれています
減塩だしや、食塩無添加タイプを使うと良いです。
とても手軽なので、続けやすいです。
◆＜昆布・煮干し 水だしの取り方＞
① 煮干しは頭とはらわたをとっておく
② 鍋に水200～300ccに対して、昆布5センチ・煮干し10gを入れる
③ 冷蔵庫で一晩保存する
④ 翌日味噌汁を作る前に昆布と煮干しは取り出す
お茶パックに昆布と煮干し（頭とはらわたをとったもの）をいれて、だしパックを作っておくと、ポンっといれるだけで、手軽です。
◆＜昆布・煮干し 時短バージョン＞
① 煮干しは頭とはらわたをとっておく
② 鍋に水と昆布・①の煮干しを入れて３０分置く
③弱火でじっくり煮だす
④昆布は沸騰する前に取り出す
⑤煮干しは沸騰して5分くらい煮て取り出す
◆＜かつお節 簡単な出汁の取り方＞
① 鍋に、かつお節1パック（4g）をいれておく
② 200ｍｌの熱湯を①に注いですぐ、鍋に蓋をする
③ 3分待つ
④ 一度箸で全体を混ぜて、茶こしなどでこして、かつお節をしっかり絞
～味噌汁に加えて減塩～
◆甘酒を入れる
お味噌汁２人分に大さじ1程度、甘酒を加えるとコクが出て深みのある味が出ます。
甘酒や味噌汁に含まれるのは「植物性乳酸菌」といって、生きたまま腸で働いてくれる優れものです。
甘酒は、濃縮タイプを使った方がコクが出ます。
◆カップみそ汁の減塩対策
チューブに味噌が入っているタイプのカップみそ汁は、
味噌の量を7割と少しの牛乳を溶いてから、お湯をかけて食べると、コクがあるのに減塩できます。
２．＜酢やレモンを使う＞
肉や魚のムニエルをした時、酢やレモンを使ったソースをかけて食べると、醤油など少なくても酸味効果で美味しくいただけます。
◆＜バルサミコ酢ソース 作り方＞2人前
酸味と甘みが、お肉にも魚にも合うソースです。
酒・みりん・しょうゆ＝1：1：1のところを、しょうゆを少なめにして、レモン汁でアクセントをつけています。
バルサミコ酢・・・大さじ1
オリーブオイル・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
レモン汁・・・小さじ1
◆＜塩とレモン＞
料理の味付けに、塩を使う際はレモン汁と一緒に使うことで、塩の量が少なくても、満足できる味付けになります。
塩とレモンの相性はとても良いです。
◆＜中華料理にお酢＞
かた焼きそばや、中華丼など家で作る際、調味料を少し少なめにして、食べる際にお酢とからしをかけるとしっかりした味わいになります。
※「お酢の健康パワーと使い方のコツ」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/post-2389/
３．＜ツケダレの工夫＞
調理だけでなく、食べる際にも、塩分量を意識してみましょう。
◆＜餃子のたれ＞
市販の餃子は特に味付けが濃いです。
食べる際タレは、
「酢＋ラー油」
「酢＋こしょう」
で食べると美味しいです。
ゆず胡椒をつけても合います。
◆＜とんかつのソース＞
とんかつにソースを直接かけずに、小皿に少量を入れてつけながら食べると、どのくらいの量を取ったか分かりやすいです。
ソースと一緒に、カラシやごまを付けると味が引き締まり、ソースの量が少なくても満足できます。
４．＜醤油の使い方 ＞
◆＜薄口しょうゆ＞
薄口しょうゆは、味が薄口ということではなく、素材にあまり醤油の色をつけたくないときに使うものです。
基本は薄口よりも濃口、濃口よりも減塩しょうゆを使う方が減塩になります。
◆＜醤油＞
刺身などお醤油をつける時、醤油スプレーを使うのもお勧めです。
スプレーで醤油をかけると、まんべんなく全体にお醤油がかかり、少ない量でも満足できます。
焼き魚や冷ややっこには、醤油と一緒にレモンやスダチをかけると良いです。
ポン酢をかける場合も、同じようにスプレーを使うと、少ない量で済みます。
100円均一でも、入れ物が売っています。
自宅のお醤油をこのスプレーボトルに詰め替えるだけです。
③ 塩分を排泄しやすい食材（10選）
を積極的に摂取
カリウムの多いものを食べると塩分に含まれるナトリウムが外に出やすくなります。
特に果物や野菜全般にカリウム量は多いのですが、熱や水に弱いです。
ですので、
①果物をそのまま食べたり、生野菜のサラダとして食べるようにすると、手軽にとれます。
②味噌汁などスープの具材として食べることで、水に流れやすいカリウムも上手に摂取することが可能です。
～カリウムが多く含まれる食品～
＜果物＞
バナナ・キウイ・すいか・メロン・オレンジ・みかん・柿・アボカド
など
＜野菜＞
ブロッコリー・キャベツ・グリーンアスパラ・トマト・ホウレン草・セロリ ・枝豆 など
＜イモ類＞
さといも・じゃがいも・さつまいも など
＜大豆＞
納豆・きなこ など
～高血圧の人が積極的に食べた方が良い食べ物～
①＜青魚＞
青魚に含まれる「EPA／DHA」は血液をサラサラにし、血管を健やかにしてくれます
②＜りんご＞
血圧の上昇緩和や、血流改善に役く立つと言われています
③＜酢＞
酢には血圧を下げる効果があると言われています。
特に、黒酢がお勧めです。
④＜トマト＞
血圧コントロールのためにも、１日１回はトマトをたべると良いです。
ミニトマトが特に栄養価も高いのでおすすめです。
⑤＜きのこ＞
１日、片手1杯のキノコを食べましょう。
キノコには血圧コントロールを助けるカリウムや食物繊維が多く、血管の老化予防に役立ちます。
⑥＜海苔＞
海苔には、カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富で、味覚を正常に保つ亜鉛も含まれています。
調味料に含まれる塩分量
メーカーや種類によっても違いますが、目安として参考にしてみてください。
確実な量は、調味料に書かれている 栄養成分表の、食塩相当量 を確認してください。
調味料に含まれる塩分量（大さじ1）
食塩・・・18ｇ
濃口しょうゆ・・・2.6ｇ
薄口しょうゆ・・・2.9ｇ
減塩しょうゆ・・・1.4ｇ
白みそ・・・1.1ｇ
赤みそ・・・2.3ｇ
合わせみそ・・・2.2ｇ
麺つゆ（ストレート） ・・・0.5ｇ
ポン酢しょうゆ ・・・1.5ｇ
和風だしの素 ・・・3.6ｇ
ウスターソース ・・・1.5ｇ
中濃ソース ・・・1.0ｇ
ケチャップ・・・0.5g
オイスターソース・・・1.3ｇ
マヨネーズ・・・0.2ｇ
まとめ
高血圧の対策には、食事・運動・睡眠の改善が重要です。
少しずつ生活習慣を見直して続けることが何より大切です。
※「室内でも簡単に出来る運動」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinryoku/
⇒⇒⇒https://yuzu39.com/stretch2/
※「睡眠と食事」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/sleep/