グラタンは寒い冬に負けない栄養素がたっぷりです。
今回は、エビと鶏肉を使ってタンパク質・カルシウムなどが豊富なグラタンをご紹介します。
タンパク質は、筋肉をつけるのに欠かせない栄養素。しかも、低カロリー高タンパク質な食材を使っているので、とてもオススメです。
栄養と筋肉をつけて風邪を引きにくい体を目指しましょう！
最初に具材をバターで炒めてから、小麦粉を入れることで玉にならずに簡単に作れます。
是非参考にしてみてください。
グラタンの栄養素
海老
◆タンパク質
筋肉や内臓器官を維持するのに必要とされているたんぱく質が多く含まれている。
茹でたものだと100gあたり約21.4g
海老はアルギニンなどを含む良質なタンパク質で、疲労回復、滋養強壮、免疫力向上に期待できると言われています。
◆ビタミンE
ビタミンEは細胞の酸化を抑え老化を予防する効果や、女性ホルモン・男性ホルモンの生成分泌に関与し生殖機能を維持する作用があります。
◆ タウリン
海老に含まれるタウリン（アミノ酸の一種）には、血中の悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やす作用、血圧を正常に保つ作用があります。
鶏肉
◆タンパク質
鶏肉の栄養素の中でも、特に注目したいのがタンパク質です。
タンパク質は体に必要な三大栄養素の一つで、筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる組織をつくるのに欠かせません。
タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内では作られない必須アミノ酸があり、鶏肉には多くの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
◆ビタミン
鶏肉にはたくさんのビタミン類も含まれており、 ビタミンとアミノ酸を同時に摂取することで、ビタミンがアミノ酸の働きを助ける効果もあります。
特にビタミンAが多く、
皮膚や粘膜を健康に保ったり、薄暗いところで視力を保ち、さらに抗癌作用があるとされています。
◆コラーゲン
美肌のもととなるコラーゲンも豊富に含まれています。
細胞同士を結びつけるコラーゲンは、皮膚以外（目の角膜、関節など）にも多く存在し、関節痛などの予防にも効果があるといわれています。
マッシュルーム
◆食物繊維
特に不溶性食物繊維が多く、腸を刺激して便意を促す働きがあります。
また、便の量を増やして排泄させやすくします。
◆ パントテン酸
ビタミンB群の一種であるパントテン酸も豊富に含まれます
パントテン酸は、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー代謝をサポートする作用があります。
また、カラダの抵抗力を高める効能もあり、疲れているときや風邪の引きはじめなどに摂りたい栄養です。
◆カリウム
マッシュルームはミネラルの一種であるカリウムが豊富なきのこ。
ナトリウムが再吸収されるのを抑え、尿と一緒にに排泄するのを助ける作用もあります。
そのため、マッシュルームには、ナトリウムを原因とする血圧上昇や、むくみの予防に有効です。
玉ねぎ
◆ケルセチン
ポリフェノールの一種で、紫外線から肌を守り、シミやシワを防ぎます。脂肪燃焼効果もあります。また、抗炎症作用があり、アレルギーの症状改善にも期待できます。
◆硫化アリル
消化液の分泌を助けて食欲を増進する作用をはじめ、新陳代謝・神経の沈静化に必要なビタミンB1の吸収と活性化を促す作用があるとされています。
更に、血液をさらさらにして動脈硬化を予防する作用があることが報告されています。
◆カリウム
摂りすぎたナトリウム(塩分)の排出を促して血圧を下げる作用があります。
きちんと摂取することで、むくみが解消されやすくなるという嬉しい効果も期待できます。
牛乳
◆ 「たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン」
これらの栄養素がバランスよく含まれており、生命活動や健康維持に大切な役割を果たしています。
たんぱく質、脂質、炭水化物は、体をつくる基本的な3大栄養素であり、活動するためのエネルギー源などになります。
３大栄養素の働きを助け、さまざまな体の機能を調節しているのがミネラルとビタミン。
この五つを合わせて5大栄養素といいます。
カルシウムが多く含まれているのも特徴です。
チーズ
チーズは生乳のタンパク質を凝固させ水分を絞って作っているので、１０倍の量の栄養素がギュッと凝縮されています。
チーズの２０～３０％を占めるタンパク質は、身体に必要なアミノ酸をバランス良くふくみ、タンパク質のなかの王様とも言われています。
このアミノ酸は肝臓の機能改善や肝臓疾患治療に効果があるともいわれています。
カルシウムも豊富で、小魚や牛乳よりも少量で必要な量を摂ることができるので、毎日食べ続けることができます。
海老＆鶏肉のグラタンの材料
＜材料＞２～3人分
ホワイトソース
●牛乳・・・カップ２
●生クリーム・・・50cc
●バター・・・25g（大さじ２）
●小麦粉・・・大さじ2
●ローリエ・・・1枚
●コンソメ・・・1個
●塩・胡椒・・・少々
具材
●むきえび・・・120ｇ
●鶏もも肉・・・100g
●マッシュルーム・・・6個
●玉ねぎ・・・1 /2個
●マカロニ・・・大さじ2
ケチャップライス
●ご飯・・・200g
●ケチャップ・・・大さじ1～2
●バター・・・小さじ1
●塩コショウ・・・少々
トッピング
● 牛乳・・・小さじ2
●とろけるチーズ・・・適量
●ピザ用チーズ・・・適量
●パン粉・・・少々
海老＆鶏肉のグラタンの作り方
①具材を切る
鶏もも肉は一口サイズ、マッシュルームはスライス、玉ねぎは粗みじん切りにする。
エビは大きいようなら半分に切る。
（今回は殻付きのエビを使っています。）
②バターで具材を炒める
鍋にバター（25ｇ）を入れて熱して、①の切った具材を入れて塩コショウをして炒める。
③小麦粉を入れる
よく炒めたら、小麦粉を入れてかきまぜる。
④牛乳を加える
牛乳を2回に分けて入れる。
コンソメ、ローリエ、生クリームも加え、時々混ぜながら弱火でトロトロになるまで煮込む。
⑥マカロニを茹でる
⑦ケチャップライスを作る
フライパンにバター（小さじ1）を入れて熱し、ご飯とケチャップと塩コショウをして炒める
⑧グラタン皿にのせていく
１、耐熱容器に、⑦のケチャップライスを入れ、その上から牛乳を（一皿小さじ1程度）かけまわす。
２、その上に⑥のマカロニをのせる
３、その上に⑤のホワイトソースをかける
４、その上にとろけるチーズをかける（多めが美味しいです）
５、その上にパン粉をパラパラっとかける
⑨オーブントースターで焼く
オーブントースターや魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼く
オーブントースター目安時間
5分～15分です。（機種によって異なるので様子を見ながら）
魚焼きグリル目安時間
5分程度です（焦げやすいので注意してください）