牛乳の”7つ”の栄養パワー！一日の摂取量は？簡単レシピ6選

｢牛乳｣は約87.4%が水分、たんぱく質が約 3.3%、脂肪が約3.9%、残りがビタミンとミネラルなどからできています。

コンビニやスーパーなど、｢手に入りやすさ｣も日常的食材としての重要なポイントです。
単一食品としては、世界中でいちばん多く消費されています。

そんな牛乳の栄養や飲み方、レシピについてまとめました。

Contents

牛乳の”7つ”の栄養パワー
牛乳を飲むとお腹を壊す？
- お勧めの飲み方
- 牛乳が苦手なら、ヨーグルトやチーズ
牛乳の一日の摂取量
- 成長過程の子供と牛乳
牛乳を使った簡単レシピ6選

牛乳の”7つ”の栄養パワー

私たちは毎日の食事から、5大栄養素を上手にとりいれる必要があります。

牛乳は、私たちが必要とするそれらの栄養素を含む、非常に優れた供給源です。

①たんぱく質

何といっても牛乳は、手軽にたんぱく質の補給ができます。

牛乳のたんぱく質は、20種類のアミノ酸がバランス良く含まれており、良質なたんぱく質です。

牛乳200ml当たり：6.8ｇ

④脂質

牛乳の脂質（乳脂肪）は、少量で多くのエネルギーを生産する効率の良いエネルギー源です。

脂質はビタミンA・D・E・Kなどをよく溶かすため、脂溶性ビタミン類の吸収を助けます。

牛乳200ml当たり：7.8ｇ

⑤炭水化物

牛乳に含まれる炭水化物の主成分は乳糖です。
エネルギー源となり、腸内環境を整えます。

そして乳糖は、カルシウムと鉄分の腸管での吸収率を高める働きもあります。

牛乳200ml当たり：9.9ｇ

⑥ミネラル
（カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなど）

現代人に不足しがちなカルシウムは、骨や歯を作る大事な栄養素のひとつで、イライラ解消にも効果が期待できます。

そして、余分な塩分を排出してくれるカリウムも豊富に含まれています。

⑦ビタミン
（ビタミンA、B2 、B12、パントテン酸 など

牛乳には豊富なビタミン類も多く含まれています。

その中でもビタミンB群が多く、体の中の糖質や脂質、タンパク質を分解し、エネルギーの生成に役立ちます。

牛乳を飲むとお腹を壊す？

牛乳を飲むと、お腹がコロコロとなり下痢をする人もいます。

それは、牛乳中の糖質である乳糖を消化する酵素（乳糖分解酵素＝ラクターゼ）が少ないか、働きが弱いためです。

お勧めの飲み方

そんな方は、牛乳を温めることで腸への刺激が弱まり、乳糖が分解されやすくなります。

ちなみに私は毎朝、
牛乳（コップの8分目まで入れる）をレンジで 500W　”1分20秒”加熱して、
インスタントコーヒーを入れて飲んでいます。

シナモンを入れても美味しいです。

料理に使うのも、コクが出て美味しさが増すのでおススメです。

牛乳が苦手なら、ヨーグルトやチーズ

代わりにヨーグルトやチーズを食べると良いです。

ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって乳糖の20 ～ 40％が分解され、減少しています。

チーズは製造工程で乳糖がほとんど除かれています。

「ヨーグルト」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/wp-admin/post.php?post=2123&action=edit

牛乳の一日の摂取量

牛乳は１日に１～２本(200～400ml)飲むのが望ましいと言われています。

ヨーグルトやチーズも食べる時は、栄養過多になる可能性もあるので取り過ぎに注意しましょう。

カロリーや脂肪が気になる方は低脂肪乳がお勧めです。

体によいと言われているものも、食べ過ぎたら良い効果は得られません。

特定の食品が病気や健康に与える影響を過大に信じ込んだり、不信感を抱かないで、量やバランスを考えることが大切です。

成長過程の子供と牛乳

成長過程にある子供は特に、牛乳を飲むことが推奨されています。

カルシウムに限っていえば、中学生の男子は1日に1000mgくらい必要です。

摂りやすさや吸収率の点から、
その半分以上を牛乳や乳製品で摂るのがよいといわれています。

牛乳を使った簡単レシピ6選

①フレンチトースト

卵と牛乳を使っているフレンチトーストは、栄養価も高く朝食にもおやつにもおすすめです

＜材料＞2人分
●食パン・・・2枚（6枚切りor　8枚切り）
●牛乳・・・100ｍｌ
●卵・・・1個
●砂糖・・・大さじ1
●バター・・・大さじ1

トッピング用
☆砂糖　または　ハチミツ・・・適量
☆シナモンパウダー（あれば）・・・適量

～作り方～

牛乳・砂糖・卵（フレンチ液）をボールに混ぜておく
その中に4等分に切った食パンを漬ける
熱したフライパンにバター溶かし、②の食パンと残っているフレンチ液も一緒に入れて弱火で焼く
両面に焦げ目がついたらお皿に盛って、お好みで砂糖やハチミツ・シナモンパウダーをかけて出来上がり！

！ポイント

◆フレンチ液をこし器（なければ茶こし）でこすと、舌触りが良くなります

◆食パンにしっかりフレンチ液を染み込ませると、しっとり仕上がります

②コーンと枝豆のミルクスープ

具材を冷凍食品の枝豆やコーンで作るので、とっても簡単です。
忙しい朝でも手軽に作れます

＜材料＞2人分
●牛乳・・・200㏄
●冷凍枝豆・・・適量
●冷凍コーン・・・適量
●固形コンソメ・・・1/2個
●バター・・・少々
●塩コショウ・・・少々

～作り方～

材料を全て鍋に入れる
沸騰したら弱火にして2分火にかけて出来上がり！

！ポイント

◆具材は冷凍のベジタブルミックスやホウレン草などバリエーションを変えてもいいですね！

◆お好みで、黒コショウや生姜チューブを少々入れても美味しいです

③牛乳と甘酒の寒天

夏バテした時や、ダイエット中にもお勧めのおやつです。

＜材料＞2人分
●牛乳・・・100ｍｌ
●ノンアルコール甘酒（米麹）・・・100ｍｌ
●粉寒天・・・2ｇ
●小豆（茹でてあるものでもOK）・・・20ｇ

～作り方～

牛乳と甘酒を鍋に入れて、弱火で混ぜる
沸騰したら2分火にかけます
火を止めて、粉寒天を入れて混ぜます
タッパーなどの容器に入れて、あら熱を取ってからフタを閉めて冷蔵庫で冷やして出来上がり！

～小豆の簡単茹で方～

魔法瓶に小豆を20ｇ入れる
（小豆は魔法瓶の上限1/3までしか入れないでください）
1に熱湯を380ｍｌ入れる
魔法瓶のフタを閉めて、魔法瓶をくるくる回してから熱湯を注ぎ口から捨てる
魔法瓶のフタを開け、もう一度熱湯を380ｍｌ注ぐ
すぐに魔法瓶のフタを閉めて、2時間半～3時間置いておく
好みの固さになったか確認して、小豆を取り出して牛乳と甘酒と一緒に鍋へ（①の行程）入れる
小豆は好みの固さになるよう、置く時間を調節してください

④簡単グラタン

冷蔵庫に余っている野菜で簡単に作れるグラタンです。

＜材料＞2人分
●牛乳・・・300ｍｌ
●片栗粉・・・大さじ1
●玉ねぎ・・・大1個
●かぼちゃ・・・1/8個
●エリンギ・・・1本
●鶏肉・・・200ｇ
●マカロニ・・・大さじ4（乾燥時）
●塩コショウ・・・少々
●コンソメ・・・1個
●粉チーズ・・・大さじ2
●パン粉・・・大さじ2
●とろけるチーズ・・・4枚
●オリーブ油・・・大さじ1（炒め用）

～作り方～

玉ねぎ・かぼちゃは1㎝くらいのサイコロ状に切る。エリンギは薄切りにして、鶏肉は一口サイズに切る。
鍋にオリーブオイルを入れて中火で玉ねぎと鶏肉を炒めて焼き色がついたら、エリンギとかぼちゃを入れて塩コショウして炒める
全体に油がまわったら、牛乳とコンソメを入れて沸騰する直前で弱火にする。
次にマカロニを入れて、10分コトコト。かぼちゃの色で全体が黄色になったら水溶き片栗粉を入れる
耐熱皿に入れて、とろけるチーズをちぎってのせる。その上に粉チーズ・パン粉を振りかけて、トースターで3分焼くと出来上がり！

⑤きな粉とかぼちゃのスープ

きな粉と牛乳は、たんぱく質が豊富です。
簡単に作れる栄養豊富なスープです。

＜材料＞2人分
●かぼちゃ・・・1/8
●牛乳・・・300cc
●きな粉・・・大さじ2
●砂糖・・・小さじ1/2（お好みで）

～作り方～

1. かぼちゃは、皮が付いたまま一口大にカットする。

2.切ったかぼちゃを耐熱容器に入れて、電子レンジで600W　5分加熱

3.鍋に、牛乳ときな粉を入れて、きな粉を溶かす

4.きな粉が解けたら、2のかぼちゃを鍋に入れて、煮立ったら出来上がり

※　砂糖を多めにして甘くするとおやつ感覚で食べられます。

⑥お好み焼き

水の代わりに、牛乳を入れることで生地がふんわり仕上がります。

＜材料＞2人前
＜A＞
●小麦粉・・・100ｇ
●牛乳・・・100㏄
●ほんだし（顆粒）・・・小さじ1
●醤油・・・小さじ1
●みりん・・・小さじ1

＜B＞
●山芋（すりおろし）・・・30ｇ

＜C＞
●キャベツ（みじん切り）・・・1/4
●しそ（千切り）・・・10枚
●冷凍エビイカミックス・・・一握り
（水に浸して解凍しておく）
●卵・・・2個
●天かす・・・一握り
●削り粉or鰹節・・・適量

＜D＞
● 中華そば・・・1玉
●スライスチーズ・・・2枚
●スライス餅・・・4枚
●豚バラ肉・・・4～6枚
●海苔・・・適量