食べ物によって心身を落ち着かせる効果があったり、気分を落ち込ませる作用があるものがあります。
疲れている時など甘いものが食べたくなりますが、食べ方によっては余計に体が緊張状態になり、不安やイライラが増してしまうこともあります。
どんな食べ物が不安やストレスを軽減させてくれるのかを知って、体の不調を整えましょう。
Contents
不安やストレスと食事の関係
不安やストレスは、うつ病を引き起こす原因になります。
そこで近年注目されているのが、
「食」で不安やストレスを緩和させる事です。
うつ病の原因は脳内の神経伝達物質である“セロトニン”（幸福ホルモンとも呼ばれる）の不足であると言われています。
＜セロトニン＞
体内で生成できず、食事からでしかとることが出来ない必須アミノ酸「トリプトファン」から作られます。
＜トリプトファン＞
大豆・野菜・魚・果物などに多く含まれています。
”セロトニン”を増やす3つの栄養素
セロトニンを増やすために重要な栄養成分は3つあります。
① <トリプトファン>
＜働き＞
セロトニンの原料
<トリプトファンを多く含む食品>
（100ｇあたりの含有量）
・納豆（240㎎）
・ナチュラルチーズ（320㎎）
・牛乳（40㎎）
・卵（180㎎）
・青魚（300～310㎎）
・ゴマ（370㎎）
・アーモンド（200㎎）
・アボカド（33㎎）
・バナナ（10㎎）・
＜一日の推奨量＞
体重1㎏当たり2㎎（体重50㎏の場合100㎎程度）
② <炭水化物>
＜働き＞
トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源
<炭水化物を多く含む食材>
（100ｇあたりの含有量）
・ご飯（37g）
・食パン（46.7g）
・さつまいも（39g）
・バナナ（22.5g）
＜一日の推奨量＞
男女とも1日に必要なエネルギー量の50～65％
③ <ビタミンB6>
＜働き＞
トリプトファンからセロトニンの合成を促進させる
<ビタミンB6を多く含む食材>
（100ｇあたりの含有量）
・青魚（0.5～0.6㎎）
・バナナ（0.38㎎）
・ニンニク（1.50㎎）
・ゴマ（0.64㎎）
・ひきわり納豆（0.29㎎）
＜一日の推奨量＞
成人男子（1.4㎎）・成人女子（1.2㎎）
ストレス解消に効く栄養素
◆<タンパク質>
ストレスが多いとタンパク質を分解する力が活発になる為、ストレスが溜まっている時ほどしっかりと摂取する必要があります。
＜タンパク質を多く含む食品＞
肉・魚・卵・大豆・チーズ
◆<ビタミンC・B1、2.>
ストレスがあると体の防御反応が起こり、副腎から分泌されるホルモンの量が増えます。
このホルモンによりビタミンC・B1、2.が消耗されるので、こまめに摂取する必要があります。
＜ビタミンCを多く含む食品＞
パプリカ・キウイ・パセリ・レモン
＜ビタミンB1を多く含む食品＞
豚肉・うなぎ・たらこ
＜ビタミンB2を多く含む食品＞
レバー・うなぎ・海苔・納豆
◆ <カルシウム・マグネシウム>
ストレスが多いと尿からカルシウムやマグネシウムの排出量が多くなります。
＜カルシウムを多く含む食品＞
チーズ・乳製品・小魚
＜マグネシウムを多く含む食品＞
油揚げ・納豆・あさり
◆<ビタミンA>
ストレスが多いと免疫力が低下してしまいますので、ビタミンAをとって免疫力を上げる必要があります。
＜ビタミンAを多く含む食品＞
レバー・アナゴ・春菊・卵・ホウレン草・人参
◆ <食物繊維>
ストレスが多いと腸の動きが鈍くなりますので、食物繊維を多く取るようにしましょう。
＜食物繊維を多く含む食品＞
豆類・イモ類・海藻類・根菜類・きのこ類
リラックス効果のある食べ物4選
①<グレープフルーツ>
ビタミンCも多く、“リモネン”とういうリラックス作用のある成分が含まれています。
②<ブロッコリー>
ビタミンCやEも多く、“スルフォラファン”という独自の栄養素がストレスの緩和に役立ちうつ病など抑える効果があると言われています。
③<バナナ>
トリプトファンやビタミンB1.B6やタンパク質などストレス緩和に有効な栄養素が含まれています。
④<チョコレート>
チョコレートに含まれる“テオプロミン”という成分にはセロトニンの働きを助ける作用があり、カカオポリフェノールにもリラックスを促す働きがあります。
不安やストレスを招く食事
●コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインが脳を刺激し、神経が緊張しイライラする原因にもなることがあります。
緊張や不安が強い時は、コーヒーよりも緑茶がお勧めです。
緑茶には不安やストレスを和らげ集中力を高めると考えられている化合物「L－テアニン」という物質が含まれています。
●甘いお菓子
甘いお菓子に含まれている砂糖は、一時的に血糖値やセロトニンの値をあげるので幸福感に包まれますが、1時間もすると血糖値がグンっと下がり気分も一緒に落ち込んでしまいます。
おやつを食べるのであれば、ダークチョコがお勧めです。
チョコレートに含まれているカカオ豆には“ポリフェノール”が含まれており、気持ちを落ち着かせ、満足感を与えるのを助けます。
●加工食品
加工食品に多く含まれるリンの取り過ぎは、マグネシウムの吸収を妨げたり、体が必要としている栄養素が十分に摂取できません。
朝に卵かけごはんを食べたり、納豆を食べたりなどから、加工度の低い食べ方をはじめてみてください。
まとめ
ストレス発散の為に、暴飲暴食をしてしまうと、かえって不安やストレスが増してしまします。
食べるものや食べ方に気を付けて、上手に不安やストレスを和らげましょう。
そして、血糖値を急に上げないことも大切です。
たんぱく質や食物繊維を先に取ると、血糖値の上がり方は緩やかになります。
パンを食べるなら、その前に豆乳を飲むだけでも効果的です。
「どこでも簡単リラックス呼吸法」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kokyuu/
「不安やストレスの緩和 ”呼吸瞑想”」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/meisou/
そして、糖分や加工品のとり過ぎは不安やストレスを招く食品であるので注意が必要です。