夏のおすすめレシピ8選！夏バテ防止に重要な”2つ”の栄養と食べ方

夏バテとは、高温多湿に体の対応ができなくなり、なんとなく体がだるかったり、食欲不振になるなどの夏に起こる体の不調のことです。

夏バテを解消するひとつの方法が、夏に不足しがちな栄養素を補うことです。

その為にも、まずは栄養を取りながら美味しく食べることが大切です。

食欲が湧く栄養満点な夏にお勧めのレシピをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

Contents

夏バテと食事
夏バテを防ぐ重要な”2つ”の栄養素
- ①＜たんぱく質＞
- ②＜ミネラル・ビタミン＞
夏バテを防ぐ”2つ”の食べ方
- ①温かいものを食べる
- ②朝はしっかり食べる
夏のおすすめレシピ8選
まとめ

夏バテと食事

夏はそうめんなど、簡単に1品で済ませがちで、偏った食生活をしていると、栄養バランスが崩れやすくなります。

そして、暑いからと冷たいものばかりを食べ続けると、胃腸の働きが弱まります。

夏バテすると、全身の疲労や体力低下、消化機能の低下などを起こしやすく、食事でしっかりと栄養をとって体力をつけなければ、ますます悪循環に陥ります。

日頃からスタミナや免疫力のつく食品を選びつつ、バランスよい食事で体調を整えておくことが大切です。

夏バテを防ぐ重要な”2つ”の栄養素

①＜たんぱく質＞

特に、たんぱく質やミネラルを意識して取ることで、夏バテ解消に役立ちます。

夏バテを防ぐには、良質なたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、免疫力を高め、パワーとスタミナの素になります。

②＜ミネラル・ビタミン＞

ミネラルは筋肉の収縮にもかかわる栄養素で、不足すると脱力感や筋力低下、食欲不振といった症状を引き起こすリスクがあります。

ミネラルは汗と一緒に流れ出てしまう為、しっかりと補給しなければなりません。

夏の太陽を浴びた緑黄色野菜は、カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラル・ビタミンが多く含まれています。

旬の野菜を取り入れて夏を乗り切りましょう。

夏バテを防ぐ”2つ”の食べ方

①温かいものを食べる

1食に1品は、温かいお味噌汁やスープなどを添えて内臓を保護することも大切です。

内臓を冷やすことが、夏バテ・体力低下・疲労蓄積に繋がります。

②朝はしっかり食べる

朝食はしっかり食べることも大切です。

夜に外食などする場合は、
昼食は少し軽めにすると夏バテしにくくなります。

夏のおすすめレシピ8選

①ステーキサラダ

たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富。

お酢の効果もあり、夏バテ防止にお勧めの美味しい1品です。

＜ステーキサラダ　材料＞2人前
●牛ステーキ用・・・1枚（200ｇ）
●キャベツ・・・1/8
●パプリカ・・・1
●プチトマト・・・10
●玉ネギ・・・・1/4
●ニンニク・・・1片
●オリーブオイル・・・適量
●塩コショウ・・・少々

調味料（ソース用）
☆バルサミコ酢・・・大さじ1
☆みりん・・・大さじ１
☆醤油・・・大さじ１
☆オリーブオイル・・・小さじ2
☆ブラックペッパー・・・適宜

～作り方～

キャベツは千切り、パプリカ・プチトマトは食べやすい大きさ、玉ねぎは薄くスライスする
切った野菜をお皿に盛っておく
肉は常温に戻しておき、塩コショウする
ニンニクを薄くスライスする
フラパンにオリーブオイルを入れ、ニンニクをカリカリに焼く
焼いたニンニクをペーパータオルに取り出しておく
(ガーリックオイルはそのまま残す)
ガーリックオイルの残ったフライパンで肉を焼く
最初は、強火で表面に焼き色をつけたら、ひっくり返して中火で焼く
（焼き加減はお好みで）
焼けた肉はフライパンから取り出して、調味料Aを入れてひと煮立ちさせて、ソースを作る
（ガーリックオイルと肉汁と調味料をサッと絡める）
1のお皿に肉を切ってのせて、6のガーリックと8のソースをかけて出来上がり

②そばと揚げなす

オクラのネバネバ成分は、夏バテ防止に最適です。

梅干のクエン酸は疲労回復効果があり、わかめやとろろ昆布にはミネラルが豊富に含まれています。

＜蕎麦と揚げなす　材料＞1人前
● そうめん・・・一人前
● 梅干・・・1個
● とろろ昆布・・・少々
● 乾燥わかめ・・・少々
●おくら・・・3～4本
● なす・・・1/2本
●ごま油・・・適量

調味料
☆水・・・300㏄
☆めんつゆ・・・小さじ2
☆だしの素・・・小さじ1
☆塩・・・小さじ1/2

そうめんを茹でてザルにあげ水で洗っておく
なすは斜めに薄切りにして、フライパンに多めのごま油を入れて揚げる
乾燥わかめを水につけてもどしておく
オクラは切ってから器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）50秒加熱
☆マークの調味料を鍋に入れて、ひと煮立ちさせる
1のそうめんに、2のなす、3のわかめ、4のオクラと、とろろ昆布、梅干をのせて5をかけて、出来上がり！

③ゴーヤチャンプル

ゴーヤは、ビタミン・ミネラルが豊富で、疲れた体を元気にしてくれる効果があります。

豆腐の大豆たんぱく質や、豚肉とショウガの組み合わせは、疲労回復効果も高まります。

＜ゴーヤチャンプル　材料＞2人前
●豆腐・・・1パック
●ゴーヤ・・・1/2本
●豚肉（バラor切り落とし）・・・80g
●もやし・・・一袋
●卵・・・1個
●生姜／ニンニク・・・一かけら
●ごま油・・・大さじ1
●だしの素・・・大さじ1
●醤油・・・小さじ1
●塩・こしょう・・・少々
●鰹節・・・適量

豆腐を、キッチンペーパで包んでレンジで600W　1分加熱して水切りする
ゴーヤは縦半分に切り、種を取り除いて4㎜くらいに切る
ニンニクとショウガはみじん切りにする
フライパンにごま油を熱して、みじん切りにした生姜とニンニクを炒める
香りが出てきたら、豚肉を入れ塩コショウして炒める
水切りした豆腐を入れて、木べらで崩しながら焦がすように炒める
ゴーヤ・もやしを入れて炒める
だしの素と醤油を回しかけて混ぜる
溶き卵を回し入れ、大きく回しながら卵に火が通ったらすぐに火を止める
器に盛って、鰹節をかけたら出来上がり！

④キムチサラダ

豚キムチは普段よりも薄味で作り、ドレッシングとサラダを混ぜていただきます。

疲労回復効果のある豚肉と、キムチに含まれる「乳酸菌」が腸内環境を整えるので、夏バテ防止にお勧めです。

たんぱく質・ミネラル・ビタミンたっぷりの、食欲が湧く間違いなしの1品です。

＜キムチサラダ　材料＞2人前
豚キムチ用
●豚バラ薄切り肉・・・150ｇ
●キムチ・・・40g
●人参・・・1/3
●玉ねぎ・・・1/4
●酒・・・大さじ1
●みりん・・・小さじ1と1/2
●醤油・・・小さじ1と1/2
●塩コショウ・・・少々
●ゴマ油・・・適量

サラダ用
●サニーレタス・・・4枚
●サラダ水菜・・・1束
●プチトマト・・・8個
●大葉・・・10枚
●ごま・・・適量

調味料A（ドレッシング用）
☆ポン酢・・・小さじ2
☆ごま油・・・小さじ1
☆砂糖・・・少々
☆中華粉末・・・少々

～作り方～

サラダ用の、野菜を食べやすい大きさに切る
調味料Aを混ぜ合わせて、ドレッシングを作る
1の野菜とごまに、2のドレッシングをしっかり混ぜ合わせて、お皿に盛る
次に豚キムチを作る
人参は短冊切り、玉ねぎはスライスする
フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ塩コショウで炒める
豚肉の色が変わったら、人参・玉ねぎを加えて炒める
野菜に火が通ったら、酒・みりん・醤油を加え、強火でしっかり全体を絡まぜる
3のお皿に8の豚キムチをのせて出来上がり

⑤海鮮スープ

エビやイカに含まれる「タウリン」は、滋養強壮や疲労回復効果があります。

たんぱく質も豊富に含まれ、冷房で冷えた体を温めてくれるスープです。

＜海鮮スープ　材料＞2人前
●シーフードミックス・・・100ｇ
●人参・・・1/4
●きくらげ・・・大さじ1/2
●チンゲン菜・・・1/2束
●水・・・500cc
●ショウガチューブ・・・２センチ
●ごま油・・・少々
●塩コショウ・・・少々
●ごま・・・少々

調味料A
☆ウェイパー（中華スープの素）・・・小さじ1
☆しょうゆ・・・大さじ1
☆オイスターソース・・・大さじ1

～作り方～

きくらげは１０分水につけて戻しておく
人参は短冊切、チンゲン菜は3センチに切っておく
鍋にごま油を熱し、シーフードミックスとショウガを入れて炒める
人参→チンゲン菜の茎の部分→葉の部分の順に入れてさっと炒める
水を加えて、調味料Aを加えて火が通るまで煮る
最後に塩コショウで味を調え、ゴマをのせて出来上がり

※　春雨を茹でてから、スープに加えてもツルツルっとのど越しが良く合います。

⑥もやしニラ炒め

ニラは、独特のにおいに食欲増進効果があるので、疲労回復やスタミナアップに効果的です。
ビタミンAも豊富に含み、夏バテに効果的です。

簡単に作れて、ポン酢で味付けしているので、さっぱり頂けます。

＜もやしニラ炒め　材料＞2人前
●もやし・・・1袋
●ニラ・・・1束
●合いびき肉・・・80g程度
●ポン酢・・・大さじ1
●鶏がらスープの素・・・小さじ1
●ショウガチューブ・・・2センチ
●塩コショウ・・・少々
●ごま油・・・適量

～作り方～

ニラは10㎝の長さに切り、もやしは洗ってザルに上げておく
フライパンにごま油を入れ熱し、合いびき肉と塩コショウ、ショウガチューブを入れて炒める
肉に火が通ったら、もやしとポン酢、鶏がらスープの素を入れて、蓋をして1分蒸し焼きにする
蓋を開け、ニラを入れてサッと炒めたら出来上がり

⑦豆腐とジャコのサラダ

豆腐には良質なタンパク質・ビタミンB1が含まれ、海苔のミネラルと合わせることで、夏バテ解消に効果的です。

夏は冷ややっこが美味しい季節です！

＜豆腐とジャコのサラダ　材料＞2人分
●豆腐・・・1丁（300ｇ）
●ちりめんじゃこ・・・30～40ｇ
●ゴマ・・・大さじ1
●きざみネギ・・・大さじ3
●かつおぶし・・・2.5ｇ
●韓国のり・・・3～5枚
●醤油・・・大さじ1と1/2
●ショウガチューブ・・・3センチ
●ごま油・・・大さじ1

～作り方～