健康のためにも、節約にも やっぱり手作りお弁当がいいですよね。
毎日のお弁当作りは、メンドクサイ感じもしますが、張り切りすぎないのが続けられるコツです。
食中毒対策だけは、気を付けて、手軽にお弁当作りはじめてみませんか。
Contents
手作り弁当の”4つ”のメリット
お弁当作りは初めから、見栄えや栄養など考え始めると、正直メンドウくさくなります。
例え手抜きでも、コンビニや外食でお昼を済ませるよりも、良いことはたくさんあります。
①<食べる量が定まる>
例えば、500キロカロリーのお弁当にしたいならば、500mlのお弁当箱に詰めると良いです。
食べ過ぎを防ぐことができます。
②<節約になる>
これは、かなり大きいです。
値段が安くて、食べたいものは、なかなか選ぶ範囲が限られてしまいます。
週の半分をお弁当にするだけでも、お小遣いが増えますよ。
③<似たような内容でも飽きない
コンビニや外食だと、飽きるのも早いですし、毎日となると食べるものに悩みます。
私の経験から、手作り弁当だと冷凍食品を使っていても、飽きずに美味しく食べられます。
④<添加物を減らせる>
市販のお弁当には、腐らせないようにご飯にまで添加物が使われていることがあります。
現代社会で、あまり神経質になっても暮らしにくいのですが、毎日のこととなると少し考えた方が良いかもしれません。
常備しておくと便利な”6つ”のもの
前の晩のおかずで、お弁当に入れられそうなおかずをよけておくと、朝がラクです。
基本のものを用意しておけば、朝に悩むことなく手軽にできます。
①卵
彩りが良くなり、栄養も◎
②冷凍食品
野菜や、メインのおかずを用意
③冷凍の枝豆
隙間にそのままいれるだけ!彩りにもなる
④作り置きを冷凍しておく
気が向いたときに、たくさん作っておく
⑤ウィンナー
焼くだけなので、必需品
⑥ふりかけ、つくだ煮
おかずが寂しくても、何とかなります
食中毒対策に”5つ”の守ること
①中までしっかりと火を通す
肉や魚は、特にしっかり火を通してください。
②水気はしっかり切る
生野菜はキッチンペーパーでよくふいてから詰めましょう。
トマトのヘタは付けたままだと、葉っぱに雑菌が残りやすいので、必ず取っておきましょう。
水分の多いおかずには、のりやおかかを使うと、水分を吸ってくれるのでおすすめです。
③十分に冷ましてから詰める
十分冷ましてから詰めないと、痛みの原因になります。
そして、冷たいおかずと熱いご飯、というように温度差があるのもいけません。
④梅干しや酢を利用
ご飯を炊く時に梅干しを入れたり、おむすびを握る時に酢水を使うと、殺菌効果が期待できます。
おむすびを握るときは、サランラップにご飯を乗せて、ラップごと握ると良いです。
⑤味付けは少し濃いめに
醤油や塩などで味付けを濃くすると、菌類が繁殖しにくくなります。
お弁当には、少し濃いめに味付けすると良いです。
作り置かずの”5つ”のポイント
①お弁当用のカップに小分けして、しっかり冷ます
※カップは”レンジ使用可”のものを使ってください
②一つずつサランラップで包む
③それをジップロックに入れる
④袋に日付を書いて、冷凍庫で保存
※2週間くらいで使い切るようにしましょう
⑤お弁当に詰める前に、レンジで再加熱して、冷まして詰める
作り置きおかずのレシピ9選
①タンドリーチキン
ヨーグルトのお陰でお肉が柔らかくジューシーになります 。
冷めても美味しいので、お弁当にも最適!
<材料>2人分
材料A
・鶏むね肉・・・300g
・プレーンヨーグルト・・・100g
・ケチャップ・・・大さじ2
・カレー粉・・・大さじ1
・オリーブオイル・・・大さじ1
・ニンニクチューブ・・・2センチ
・ショウガチューブ・・・2センチ
・塩/こしょう・・・少々
材料B
・玉ねぎ・・・1/2
・ピーマン・・・1
・オリーブオイル・・・大さじ1
~作り方~
1.材料Aを混ぜて保存袋に1時間くらい漬け込んでおく
2.玉ねぎとパプリカは食べやすい大きさに切っておく
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、 1の鶏肉を皮目を下にして並べ、両面をこんがりと焼く
4.焼き色がついたら、2の野菜を加えて、蓋をして弱火でさらに4分ほど蒸し焼きにする
5.蓋を開け全体を混ぜながら、水分を飛ばして出来上がり
②野菜肉巻き
<材料>2人分
・豚ロース・・・12枚
・人参・・・1/2
・いんげん・・・15~20本
・ごま油・・・大さじ1
・塩コショウ・・・少々
調味料A
・酒・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・酢・・・大さじ1
~作り方~
1.人参は細切り、いんげんは両端を切り落として半分に切っておく
2人参といんげんを1分茹でて、ザルに上げておく
3. 豚肉広げて、 塩こしょう少々をふる
4.人参といんげんを数本ずつのせて、端から斜めにくるくると巻いていく。残りも同様に
5. 熱したフライパンにま油をひき 、4を巻き終わりを下にしてフライパンにのせる。
6.中火で焼き目をつけながら焼く
7. 焼き色がついたら、調味料Aを加え、照りがでるまでしっかり絡ませる
8.最後に食べやすい大きさに切って出来上がり
③肉入りきんぴらごぼう
<材料>2人分
・牛肉細切れ・・・150g
・ごぼう・・・1本
・人参・・・1/2
・ごま油・・・大さじ1
・鷹の爪・・・適量
調味料A
・水・・・50cc
・だしの素・・・小さじ1/2
・酒・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
~作り方~
1.ごぼうは皮を剥いてささがきにし、水にさらしておきます
2.人参は太めの千切り
3. フライパンにごま油を熱し、中火で牛肉の色が変わるまで炒める
4. 牛肉の色が変わったら、、ごぼうと人参を入れて、炒める
5.全体に油がまわったら、調味料Aを入れて、落し蓋をする
6.水分が少なくなるまで炒めたら出来上がり
④豚肉と小松菜の炒め物
<材料>2人分
・豚バラ肉(細切れでもok)・・・100g
・小松菜・・・1束
・塩・・・小さじ1/2
・コショウ・・・少々
・ショウガチューブ・・・2センチ
・酒・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
・ごま油・・・大さじ1
~作り方~
1. 小松菜は、根元を切り落とし、4cmの長さに切る
2.フライパンにごま油とショウガを入れて熱し、豚肉を入れ塩コショウを振って炒める
3.豚肉に火が通ったら、小松菜の堅い茎の部分を入れて炒める
4.次に葉の部分も入れて、酒と醤油を入れて強火で炒める
5. 全体に小松菜がしんなりしたら、出来上がり
サッと作れるおかず
朝でも、サッと出来るおかずです
⑤生姜焼き
生姜焼きと卵焼きだけで、大満足間違いなし!
ボリュームを出したい場合は、スライスした玉ねぎを豚肉と一緒に焼くと良いです。
<材料>1人分
・豚コマorバラ・・・100g
・ごま油・・・適量
調味料A
・ショウガチューブ・・・2センチ
・酒・・・大さじ1/2
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・みりん・・・大さじ1/2
・梅肉・・・少々
~作り方~
1.豚肉を調味料Aにつけておく
2. フライパンにごま油を熱し、1を入れて焼き目をつける
3.全体に焼き目が付いたら出来上がり
⑥かぼちゃサラダ
かぼちゃは、1/4に切ってあるのをレンジで600W 3分~4分加熱→切って1回分ずつ小分け→冷凍しておくと便利です。
<材料>1人分
・かぼちゃ・・・1/8
・玉ねぎスライス・・・少量
・冷凍枝豆・・・少量
調味料A
・プレーンヨーグルト・・・小さじ1
・マヨネーズ・・・大さじ1
・こしょう・・・少々
~作り方~
1.冷凍のかぼちゃは、レンジで500W 1分加熱
2.玉ねぎはうすくスライスしておく
3.冷凍の枝豆は、水につけて解凍し、房から出す
3.かぼちゃ・玉ねぎ・枝豆と調味料Aを全て混ぜて出来上がり!
(かぼちゃはお好みでつぶすように混ぜて下さい)
⑦ピーマンと塩昆布炒め
<材料>2人分
・ピーマン・・・2個
・塩昆布・・・一つまみ
・ごま油・・・小さじ1
・ごま・・・少々
~作り方~
1.ピーマンは種を取り除き、細切りにする
2.フライパンにごま油を熱し、中火でサッとピーマンを炒める
3.塩昆布とゴマを混ぜて、出来上がり
⑧しいたけのバター醤油炒め
<材料>2人分
・シイタケ・・・2個
・バター・・・適量
・しょうゆ・・・3滴くらい
~作り方~
1.椎茸の軸を取り、半分に切る
(軸も端を切り落とし、縦半分に切る)
2.フライパンを熱し、バターを入れて、1のシイタケを炒める
3.醤油を加え、少し焦がす程度まで炒めて出来上がり
⑨おくらのおかか和え
<材料>2人分
・オクラ・・・8本
・かつお節・・・2.5g
・醤油・・・適量
~作り方~
- オクラを塩もみして、水で洗う
(オクラに塩を振ってまな板の上で転がす) - 1のオクラを耐熱容器に入れ、電子レンジ600W 1分加熱
- 2のオクラのヘタを取り1㎝の長さに切る
(熱いので気を付けてください) - 3のオクラにかつお節と醤油を数滴たらして、混ぜて出来上がり
おむすびと卵焼きのみ<番外編>
おかずいらずの「おにぎり」を作れば手軽です。
それに、卵焼きをつければ、立派なお弁当です!
ご飯に具材を混ぜて、サランラップで握れば、衛星的でそのままナプキンに包んで持っていくこともできます。
簡単おかず🍙
・サバ缶̟+ごま+大葉(刻む)
・塩昆布+ごま
・ふりかけ
・かつおぶし+醤油
・鮭フレーク+ごま
・梅肉+韓国のり
・ツナ缶+マヨネーズ
など