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ヨーグルトに含まれる”5つ”の栄養成分
①たんぱく質
ヨーグルトは、牛乳よりたんぱく質が多いのも特徴です。
たんぱく質は、実は不足している人が多い栄養素です。
ヨーグルトなら、
朝食やおやつに取り入れやすく、手軽にたんぱく質の補給に役立ちます。
三大栄養素の一つであるたんぱく質は、血液や筋肉等の体を作るためには欠かすことができません。
プレーンヨーグルト100g当たり約3.6g含まれています。
「たんぱく質の摂取の仕方」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/wp-admin/post.php?post=579&action=edit
②カルシウム
カルシウムは 主に、骨や歯の成分として体を作ってくれます。
その他、体の生理機能を調整し、精神を落ち着かせてくれる働きを持ちます。
プレーンヨーグルト100g当たり約120mg含まれています。
③ビタミン
ヨーグルトには主に、ビタミンA・B1・B2・Dが含まれています。
ヨーグルトを200g食べるとビタミン不足を補うことができるといわれています。
④炭水化物
炭水化物は三大栄養素のひとつで、消化吸収によってブドウ糖などに分解されます。
ブドウ糖は脳や中枢神経系の唯一といわれるエネルギー源であり、頭を働かせるためには必要な栄養素です。
プレーンヨーグルト100g当たり約4.9g含まれています。
⑤脂質
三大栄養素の脂質は、非常に大きなエネルギー源です。
脳を動かしたり体温を調整したり、生きていくために必要な基礎代謝の活動を行い働いてくれます。
プレーンヨーグルト100g当たり約3.0g含まれています。
ヨーグルトが健康に良い”5つ”の理由
ヨーグルトの原料は牛乳で、バランスの良い栄養価の高い食品です。
そしてヨーグルトは発酵食品であります。
牛乳が発酵してできたヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれており、
腸内細菌のバランスを整えてくれます。
免疫力の弱い子ども（離乳食を食べ始めた幼児からOK）から、高齢者はより積極的に摂るといい食品です。
①腸内の善玉菌を増やし、免疫力アップ
② 腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を良くする
③ 肌荒れやニキビなどの肌トラブルに対する予防
④ コレステロールを減らして動脈硬化を予防
⑤カルシウムの吸収率が良い
ヨーグルトに含まれているカルシウムは、発酵によりすでに分解されているので、体内への吸収率や吸収速度がより早く高い
乳酸菌は加齢とともに減少
加齢とともに乳酸菌は減少しますが、ヨーグルトなどの発酵食品から摂った乳酸菌の刺激により、増えることが報告されています。
摂取した菌は定着しにくいので、毎日食べ続けることが大切です。
ヨーグルトはお料理にも効果的
＜肉＞
肉を焼くと、加熱中にどうしてもパサつき感が出てしまいます。
しかし焼く前にヨーグルトに着けておくことで、パサつきを防ぎしっとりジューシーに焼くことが出来ます。
＜魚＞
焼く前にヨーグルトにつけておくことで魚の臭みを消してくれ、身がふっくらと焼きあがります。
＜ドレッシングや味噌汁＞
ヨーグルトを入れることで味がまろやかになり、コクが出ます。
ヨーグルト自体の味は、気にならないのでぜひお試しください。
ヨーグルトの加熱による栄養効果
ヨーグルトに熱を加えると乳酸菌は死滅します。
しかしその菌体成分は残り、免疫刺激作用などの効果を示したり、体内で不必要なものを吸着して排泄させる働きをしたりすると言われています。
ヨーグルトから出る水分（ホエイ）
ヨーグルトから出る水はホエイ（乳清）と呼ばれていて、
良質なタンパク質やビタミン・ミネラルが溶け込んでいるので、捨てずに混ぜて食べましょう。
ヨーグルトを使ったレシピ9選
①タンドリーチキン
ヨーグルトにつけておくことで、お肉が柔らかくジューシーになります 。
＜材料＞2人分
材料A
●鶏むね肉・・・300ｇ
●プレーンヨーグルト・・・100ｇ
●ケチャップ・・・大さじ2
●カレー粉・・・大さじ1
●オリーブオイル・・・大さじ1
●ニンニクチューブ・・・2センチ
●ショウガチューブ・・・2センチ
●塩／こしょう・・・少々
材料B
●玉ねぎ・・・1/2
●ピーマン・・・1
●オリーブオイル・・・大さじ1
～作り方～
1.材料Aを混ぜて保存袋に1時間くらい漬け込んでおく
2.玉ねぎとパプリカは食べやすい大きさに切っておく
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、 1の鶏肉を皮目を下にして並べ、両面をこんがりと焼く
4.焼き色がついたら、2の野菜を加えて、蓋をして弱火でさらに4分ほど蒸し焼きにする
5.蓋を開け全体を混ぜながら、水分を飛ばして出来上がり
②かぼちゃサラダ
ヨーグルトを加えることで、程よい酸味とまろやかさが出ます。
＜材料＞2人分
●かぼちゃ・・・1/4
●玉ねぎスライス・・・1/8
●冷凍枝豆・・・適量
調味料A
●プレーンヨーグルト・・・小さじ2
●マヨネーズ・・・大さじ2
●こしょう・・・少々
～作り方～
1.かぼちゃは、レンジで600W 3分～4分加熱
2.玉ねぎはうすくスライスしておく
3.冷凍の枝豆は、水につけて解凍し、房から出す
3.かぼちゃ・玉ねぎ・枝豆と調味料Aを全て混ぜて出来上がり！
（かぼちゃはお好みでつぶすように混ぜて下さい）
＜アレンジレシピ＞
①黒コショウをかけてピリッとさせて食べるのもお勧め
②玉ねぎと枝豆の代りに、レーズンやくるみを砕いて入れても甘みが出て美味しいです
③ 鮭のヨーグルト味噌漬け焼き
味噌とヨーグルトは発酵食品同士、相性が良く、旨みも栄養価もアップするベストコンビと言われています。
＜材料＞2人分
●鮭甘口・・・2切れ （鮭は甘口が合います）
調味料A
●プレーンヨーグルト・・・大さじ3
●味噌・・・大さじ3
●生姜チューブ・・・3㎝
- 調味料Aをキッチン用ポリ袋に入れて混ぜ合わせます
- その中に鮭を入れて、半日冷蔵庫で寝かせます
- 焼く前に調味料を少し取り除き、魚焼きグリルまたはオーブントースターで15～20分焼く
＜アレンジレシピ＞
①鶏肉や豚肉を漬けて焼いても美味しく、お弁当のおかずにもなります
②調味料Aに、野菜を漬けたらお漬物になります
◆もっと簡単！ヨーグルトレシピ
④カレー
ヨーグルトがスパイスのバランスを調和し、味をマイルドにして、コクをアップしてくれます。
<カレー> 4人分
●プレーンヨーグルト・・・大さじ4
ヨーグルトを入れるのは、火を止める前でも、煮込む前でも、お肉を焼く前に漬け込んでおくのも良いです。
⑤お味噌汁
味噌とヨーグルトの組み合わせは相乗効果で、ダイエットや便秘解消に期待できます。
ヨーグルトを少し加えることでコクが出て、味噌の量が少なくても済むので、減塩対策にもおすすめです。
<お味噌汁> 4人分
プレーンヨーグルト・・・大さじ3
ヨーグルトを、最後の仕上げに入れます。
ヨーグルトの酸味や香りは全く気になりません。
⑥魚
生の塩サバや、塩鮭をヨーグルトに漬け込むことで、身がふっくら焼くことができ、魚の臭み消しにもなります。
<材料>
生魚
プレーンヨーグルト・・・魚が漬け込めるくらい
ヨーグルトに魚を30分漬け込み、ヨーグルトをきれいに洗い流してから魚を焼く
⑦ホットケーキ
ヨーグルトを入れることで、生地がふっくら焼きあがります。
<ホットケーキ>
プレーンヨーグルト・・・牛乳を減らして、減らした分プレーンヨーグルトを混ぜる
ホットケーキミックスを入れる前に、卵・牛乳・ヨーグルトを入れて混ぜておく
⑧ドレッシング
余計なものが入ってない、さわやかな酸味とコクのあるドレッシングです。
＜材料＞
●プレーンヨーグルト・・・小さじ2
●バルサミコ酢・・・小さじ2
●はちみつ・・・小さじ2
よく混ぜ合わせて、出来上がり！
冷蔵庫で保存して、2日以内には食べきるようにしましょう。
⑨レアチーズ風ヨーグルトデザート
簡単に、美容・健康に良く美味しいデザートが作れます。
＜材料＞2人分
●ヨーグルト・・・200ｇ
●ジャム(お好みのジャムで)・・・適量
～作り方～
- ザルにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れて冷蔵庫の中で2時間～半日ほど水切りをする。
- 水切りしたヨーグルトを器に入れて、お好みのジャムをのせて出来上がり。
水を切れば切るほどレアチーズケーキに近づきます。
