夕方になると足がむくんだり、 布団に入っても足が温まらず、全く眠れない 。ということはありませんか？
それは、足の血液の流れが低下していることが関係しています。
その原因は、筋力低下や 立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けること など、様々なことが考えられます。
そんな足のむくみ・冷えの対処法は、運動で筋肉をつけ 、ストレッチで血流を良くすることです。
Contents
足のむくみ・冷えの原因
足の筋肉量が少なかったり、筋肉が硬くこわばると血流が滞るため、足のむくみ・冷えの原因になります。
血液は 心臓から足まで運ばれ 、また心臓へ送り戻すことで、 酸素や栄養分を運び、老廃物や疲労物質を回収してくれます。
この血液を運ぶ働きをしているのが、足の筋肉なのです。
ですから足の筋肉をきたえ、足の血流をよくすることは、全身の血液循環を良くすることにつながります。
足のむくみ・冷えやすくする
”4つ”の行動と対処法
日常生活の中には、足のむくみ・冷えやすくさせる行動があります。
どんな行動に気を付けるべきか、対処法も一緒に見てみましょう。
①<足の筋力不足と運動不足>
足の筋肉がつくと、血液を運ぶ力が強くなります。
筋肉は運動することで発達し、血流が流れやすくなります。
～対処法～
ハードな運動でなくても、簡単なストレッチと軽い有酸素運動を毎日続けることが大切です。
②<長時間同じ姿勢>
長時間同じ姿勢でいると筋肉を動かさない為、血流が悪くなります。
立ち仕事でも同じで、筋肉の疲労が重なりだるさの原因にもなります。
～対処法～
1時間に一度は、トイレに行ったり簡単なストレッチをするよう心がけましょう。
歩く時や立つ時は、重心がカカトの真ん中にくるように意識すると、足のあらゆる筋肉が効果的に使われます。
③<締め付ける服装>
ブーツやヒール、脚の付け根を締め付けるような服装などは血行が悪くなり ます。
足先が冷えるからと、靴下を何枚も重ね履きして締め付けるとよくないです。
～対処法～
体を締め付けないような服装選びを心がけましょう。
④<塩分過多・水分不足>
塩分を取りすぎると、 体内に水を貯えようとする働き、 むくみ・冷えを招きやすくします。
また、水分不足になると体は水分を溜め込もうとします。
～対処法～
加工食品や売っているお弁当は塩分が多いです。
余分な塩分を体から排出しやすくする、果物や野菜を取るようにし、
水分はこまめに、しっかりとりましょう。
足のむくみ・冷え対策！
簡単ストレッチ運動11選
少し意識して動かすだけでも違います。
こまめにストレッチをして血流を良くしましょう。
椅子に座って
仕事の合間にもできる ストレッチ 4選
①足の「かかととつま先」の上げ下げ
椅子に座ったまま、左右の足を交互に上げ下げしながら、足のかかとでトントン。つま先でトントンする
※これを何回か繰り返します
②足の指をグー・パーする
床にかかとをつけたまま、つま先をあげ、足の指先をグー・パーする
※これを何回か繰り返します
③足をブラブラさせる
椅子に深く腰を掛けて、両足を床からあげてブラブラさせる
可能なら手も一緒にブラブラさせるとより効果的です
※バランスが悪い場合は、手は座席や机を軽く持って、足だけ行ってください
④足首を動かす
①椅子に深く腰をかけ、両足をまっすぐ前に伸ばす
② 足首を体の方に曲げる
③向こう側に伸ばす
④左右に回す
※息をとめずに足がつらないように、やさしくゆっくり行ってください
立った状態でのストレッチ7選
①かかと上げ運動
①壁や椅子などにつかまって、まっすぐ立つ
②ゆっくりとかかとを上げ下げする
（つま先立ちするように）
※勢いをつけずにゆっくり行うと、より筋肉に負荷をかけることができるので効果的です。
一日30回×３セットを目安に行うと良いです。
②壁を使ってふくらはぎを伸ばす
①壁の前で右足を前、左足を後ろに開いて立ち、両手は肩の高さで壁につく
②背筋を伸ばしたまま徐々に体を前に倒す。
（左足はかかとがしっかりと地面につくように、膝は伸びた状態にする）
③左のふくらはぎに伸張感を感じたら、そこで20秒ほどキープする
④両足を入れ替えて①～③を繰り返す
③その場で足踏み
足踏みをするときは、しっかり太ももをあげて、腕もしっかり振ると良いです。
しかし、腰を痛めている方は、腰に負担がかからない程度に足を上げるようにしてください。
足の筋力アップと血流改善 簡単運動
④エアー縄跳び
その場で縄跳びをするように手を回し、つま先だけで軽くジャンプを繰り返す
※２０回を3セットが目安
⑤足踏み台昇降
階段や段差を利用して、上り下りをする
①右足を段差の1段目に乗せ、左足も同じく1段目に乗せる
（ 息を深く吐く）
②1段目に乗せていた右足を床に下ろし、その後に左足も床に下ろす
（ 息を吸う）
③左足を段差の1段目に乗せ、同じく右足を段差の1段目に乗せる
（ 息を深く吐く）
④1段目に乗せていた左足から床に下ろし、右足も床に下ろす
（ 息を吸う）
※①～④の動作を、15分間できる限り多く繰り返す
⑥ウォーキング
姿勢をよくして、目線は前を見ながら、着地はかかと、踏み切りは足の親指を意識しましょう。
こうすることで足の裏全体を上手に使えるため、体重が偏ることなく足全体の筋肉に刺激が伝わります。
20～30分歩くことを続けることで、血流がよくなり、足の筋肉も付きます。
⑦ボックスステップ
①足を肩幅くらいの広さに開いて立つ
② 右足を左足の斜め前に出す
③ 左足を右足の前からかぶせるように出して、クロスさせる
④ 出していた右足を右後ろに引っ込める
⑤ 左足を左奥に引っ込める
（このとき、右足と左足は横一列に並んだ状態になります）
～ポイント～
・足元に四角形があるイメージを持つ
・歩幅は広めに
・ひざのクッションを使う
好きな曲に合わせて行うと、時間も計れて楽しくできます。
※①～④をワンセットとし反対方向も行いましょう。
まとめ
家の中でも手軽にできるものを取り入れながら、筋肉をつけ、血流を促しましょう。
足のむくみや冷えがひどい場合や、それ以外の症状（痛み・熱など）がある場合は、病気の可能性もあるので注意が必要です。
一過性のものとは異なり、症状が続いたり、他の症状がみられる場合は、早めに病院で受診するようにしてください。
※「筋肉と健康」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinniku/