”サツマイモ”は秋から冬にかけてとても美味しく、健康パワーもたくさん秘めています。
さつまいもの栄養を逃さない為には、皮ごと食べるのがおススメです。
さつまいもが便秘に良いと言われている理由や、正しい洗い方・保存方法をご紹介します。
簡単で美味しい食べ方も書いてますので、参考にして頂ければと思います。
Contents
”さつまいも”の栄養成分
中くらいのサツマイモ1本分には、次の栄養価があります。
- カロリー 103Ｋcal
- たんぱく質 2 g
- 総脂質 0 g
- 炭水化物 24 g
- 食物繊維 4 g
- 糖質 7 g
- カルシウム 43 mg
- リン 62 mg
- マグネシウム 31 mg
- カリウム 542 mg
- ビタミンA 2万1909 IU
- ビタミンC 22 mg
さつまいもはカロリーが高いイメージがあるかも知れませんが、
ご飯一膳分が 大体269kcal くらいなので、半分以下ですね。
しかも、中くらいのさつまいもを一本食べたら満足感も十分に味わえますし、お通じも良くなるのでとても優れモノだと思います。
”さつまいも”が便秘解消に良い理由
さつまいもには、「ヤラピン」(切り口から出る白い液体)というさつまいもにしか含まれていない栄養素があります。
この「ヤラピン」は腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進し、便をやわらかくしてくれます。
そして、「ヤラピン」は、胸やけやガスの発生を抑えてくれるのです。
食物繊維も多く含まれているので、相乗効果で便秘に効果的だと言われています。
食物繊維は健康的な体重の維持に役立ちます。空腹感をおさえてくれるのも理由のひとつです。
そして、コレステロールを下げ、お通じをよくするほか、腸内の善玉菌を増やして病気につながる身体の炎症を減らす効果も 。
”さつまいも”の健康パワーは皮にある！
さつまいもの皮にだけ含まれている栄養素があります。
◆アントシアニン・・・ 主に視力の改善
◆クロロゲン酸・・・ 脂肪の蓄積を抑えることで糖尿病や肥満の予防
さつまいもの皮が、紫色をしているのは、
アントシアニンによるものというのは、よく知られていますよね。
アントシアニンもクロロゲン酸も、どちらもポリフェノールの一種。
ポリフェノールと言えば、強力な抗酸化作用の働きで、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に、効果があると言われています。
そして、
皮に多く含まれている栄養素があります。
◆カルシウム
◆食物繊維
◆糖質
◆ビタミンC、B1、B6、E
◆ヤラピン
さつまいもを食べると、胸焼けしたり、オナラがよく出る！と思っている方もいるかも知れませんが、
皮ごと食べると胸やけやガスの発生を抑える効果が発揮できます。
皮にはビタミンCも豊富なので、冬の風対策にももってこいです。
”さつまいも”の正しい洗い方
洗い方は、基本はざっと洗い流す程度で大丈夫です。
加熱して食べるので、殺菌されます。
さつまいもの表面に土など汚れがついている場合は、
たわしやキッチンペーパー で軽くこすり洗いしてください。
力強くこすり過ぎてしまうと、表面の赤い皮が破れ、栄養も逃げてしまうので注意しましょう。
”さつまいも”の芽は取らなくていい？
芽は取るべきと思いがちですが、さつまいもの芽はじゃがいもの芽と違って毒がないので、食べても問題はありません。
なので、心置きなく皮ごと食べられます！
ただし、実の養分を使って発芽するため、芽が育つとそれに伴って味が落ちると言われているので、
芽が出る前に食べるか、早めに芽を処理することをおすすめします。
”さつまいも”の保存方法
さつまいもは基本的に常温保存が可能です。
最適保存温度は10～13度 ですので、暑い時は冷蔵庫での保存が良いです。
乾燥が苦手なので、新聞紙に包む事も大切です。
＜常温保存の仕方＞
保存の目安期間：１ヶ月
①さつまいもを一本ずつ新聞紙で包む
② 日の当たらない・風通しの良い場所で保管
＜冷蔵庫での保存の仕方＞
保存の目安期間：１～２ヶ月
①さつまいもを一本ずつ新聞紙で包む
②保存袋に入れて、軽く口をしばる
③野菜室で保管
さつまいもは寒さに弱いので 、野菜室で保管しましょう。
そして、一度水気がついてしまうと皮が傷つき、腐りやすくなるため長期保存には向かなくなるので、水洗いしたら早めに使い切りましょう。
もし水洗いをしてから保存したい場合は、さつまいもの表面をよく拭いてから保管してください。
”さつまいも”のその他の健康パワー
①エネルギーの持続
白いパンやスナック菓子などに含まれる炭水化物（単純炭水化物）と違って、サツマイモに含まれる炭水化物（複合炭水化物）は消化に時間がかかるため、エネルギーが長続きします。
ですから 耐久力運動（ランニングなど）をする２～３時間前に食べるとエネルギーをずっと維持してくれるのでお勧めです。
②血糖値の急上昇を抑える
サツマイモは、ブドウ糖の吸収を遅くしてくれる食物繊維もたっぷり。ですから、血糖値が急に上がるのを抑えてくれます。
③血圧を下げる
サツマイモに含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）が身体に与える影響を減らし、血管の壁をしなやかにもしてくれ 、血圧を下げる効果も期待できます。
”さつまいも”と”ジャガイモ”の栄養の違い
大きな違いは、カロリーと食物繊維。
＜じゃがいも＞
100g当たり
・カロリー 68kcal
・食物繊維 1.3g
＜さつまいも＞
100ｇ当たり
・カロリー 132 kcal
・食物繊維 4.6g
さつまいもの方がカロリーは高めですが、食物繊維が多く含まれています。
その他、
さつまいもの方が葉酸・ビタミンC・カリウムも多いです。
そして、さつまいもの赤い 色には、ポリフェノールの中でも優れた抗酸化作用を持つアントシアニンという成分が含まれています。
”さつまいも”の簡単な食べ方
全てのレシピは、皮つきで料理してください。
さつまいもご飯
秋の味覚を堪能できます！
＜材料＞
●米 … 2合
●さつまいも … 小1本（約150g）
●塩 … 小さじ1強
～作り方～
① 米はといでざるに上げ、30分ほどおく。
②さつまいもは約1cm角に切り、5～6分水にさらして水けをきる。
③ 米と②のさつまいもと塩を入れ、水を目盛りまで入れて炊飯器で炊く。
※お好みでごま塩をふっても美味しいです！
さつまいもと玉ねぎの味噌汁
さつまいもと玉ねぎは相性ピッタリです。
とってもお勧めです！
＜材料＞
●さつまいも・・・８０g
●玉ねぎ・・・１/６個
●だし入り合わせ味噌・・・適量
●水・・・３００ｃｃ
～作り方～
① さつまいもを輪切りにして水にさらす
②玉ねぎは薄くスライスする
③ 鍋に切ったさつまいもと玉ねぎを入れやわらかくなるまで煮る
④味噌で味付けして出来上がり！
※他に豆腐や油揚げを入れても美味しいです。
さつまいもチップス
レンジで簡単ヘルシーなおやつです！
＜材料＞
●さつまいも
～作り方～
① さつまいもを包丁で１㎜ほどの厚さで輪切り（スライサーを使ってもok）
② 500wのレンジで1分３０秒、裏返して2分加熱して出来上がり！
※お好みで塩を振って食べても美味しいです！
揚げない大学芋
揚げない簡単な大学芋の作り方。
やっぱり、大学芋は美味しいですよね！
＜材料＞
●さつまいも・・・2本
●黒ゴマ・・・適量
●サラダ油・・・大さじ１
調味料A
☆みりん・・・大さじ２
☆砂糖・・・大さじ１
☆醤油・・・大さじ1
～作り方～
①さつまいもを小さめに乱切りする
② ①を10分水にさらし、水分をよく拭き取る
③ フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、②を入れて火が通りカリッとするまで炒める
④ 中火のまま調味料Aを加えて全体に絡める
⑤最後に黒ゴマをかけて出来上がり！
レンジとトースターで焼き芋
引用元： https://cookpad.com/recipe/3075055
※このレシピはクックパッド「花音春 」様のものを引用させていただきました。
たった１２分でホクホクの美味しい焼き芋が出来るので、私もよく作らせてもらっています。
＜材料＞
◆安納芋（薩摩芋でも）・・・中１コ
～作り方～
① お芋をきれいに洗い、水気はとらず、竹串で一刺し穴を開けて、ラップで包んで2分程レンチン。（竹串がすっと刺さればOK）
② 火傷をしないようにアルミホイルに包み替えて、トースターで10分焼いて出来上がり☆
※ キッチンペーパーをびちょびちょに濡らして、お芋に巻いてからラップしてチンしたら、よりしっとり出来ます。
番外編
さつまいもの天ぷらをスーパーで買ってきて、お味噌汁にのせて食べてください。
これが、とっても美味しくて私はよくやります。