睡眠の質は、運動とも深く関係しています。
快眠に効果的な運動の仕方や、ストレッチについてご紹介します。
睡眠と運動の関係について知り、運動を習慣化することで、ぐっすり眠れるようにしましょう。
Contents
睡眠と運動の関係
運動すると、よく眠れる。と実感している方も多いのではないでしょうか？
長期的に運動を続けると、寝つきが良くなり、睡眠の質を良くすることが出来るからです。
脳や身体の疲れをとるには、
深い睡眠状態に入る「前半の睡眠」を安定させることが重要です。
運動をすることで安定した睡眠を得やすくなると言われています。
睡眠のリズム
人の眠りには、
●＜レム睡＞
身体を休める眠り（浅い眠り）
●＜ノンレム睡眠＞
脳を休める眠り（深い眠り）
があり、
通常一晩のうちにこの2種類の眠りを3～5回繰り返します 。
眠りにつくと、はじめに浅いレム睡眠があらわれ、
眠りが段々と深くなりノンレム睡眠がしばらく続きます。
深い睡眠（ノンレム睡眠）は一晩の前半に多く出現し、
浅い眠り（レム睡眠）は睡眠の後半に多く出現します。
寝始めて3時間が重要
寝始めてから約3時間の眠りが特に大切と言われています。
それは、最初の3時間の間に
深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、
脳もカラダも休ませることができるからです。
「成長ホルモン」は、 寝入ってから2～3時間後にが分泌されます。
成長ホルモンは、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。
成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼ぶ専門家もいるほどです。
運動は深い眠りを安定させる
35歳を過ぎるころから、だんだんと深い睡眠の時間が減ってきます。
深い睡眠の時間は、
日中の活動量や基礎代謝量によって変動する、
と考えられています。
長期的に運動を続けることで、
入眠直後の最も深いノンレム睡眠の時間が長くなり、
全体的な睡眠時間も長くなることが確認されています。
まずは睡眠時間の確保
仕事が忙しくて毎日5時間前後しか眠れないような人は、運動する時間があったら睡眠時間に回したほうが良いです。
まずは十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足のまま、運動するのは危険です。
いつ・どんな運動をしたら良い？
人には朝型、夜型といった体質の違いがあるので、時間はあまり神経質にならず、まずは自分がやりやすいときに運動をとりいれましょう。
運動はできれば毎日、少なくとも週3日以上を継続してください。
時間が取れない人は通勤時に片道15分のウォーキングをする程度でも良いです。
就寝する30分～1時間前に軽いストレッチで体をほぐすと、体温が上がるとともに血流が良くなり、眠りやすくなります。
夜の運動
筋肉トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促し、睡眠中の疲労回復効果も高まります。
特に夕方～夜に筋トレをすると、
分泌された成長ホルモンが睡眠中にも効果を発揮します。
「無酸素運動（筋トレ）＋有酸素運動（ウォーキング）」
を一緒に取り入れると、より効果的です。
寝る前に簡単ストレッチで快眠
1. 深呼吸
1.両手を大きく広げながら、大きく息を吸う
2.両手を閉じ少し前に倒しながら、大きく息を吐く
3.体全体に空気を取り込んで、しっかり吐き出す
4.ゆっくり３回行う
2. もも伸ばし
1.右膝を曲げて右手で右足首をつかむ
2.おヘソを前方に突き出し、膝を後方に引き寄せるのがコツ
3.左右各10〜30秒
※ふらつかないように、壁などに手を添えて行ってください。
3. 肩回し
1.両手を肩にのせ、肘で大きい円を描くように回す
2.前回しと、後ろ回し両方行いましょう。
4. 首伸ばし
1.左手を頭のてっぺんを通して右耳にかける
2.ゆっくりと呼吸をしながら左側に倒していく
3.痛みの出ない範囲まで倒し、20秒間キープ
4.元に戻し、逆側も同様に行う
5. 背中伸ばし
1. 両手を胸の前で組む
（大きなボールを抱えているようなイメージで）
2.へそをのぞきこむように背中を丸める
3.15秒間キープして1の姿勢へ戻る
6. 足首回し
1.右の膝の上に左足をのせる
2.左の足指の間に右手を奥まで入れる
3.1周15秒以上かけて、足首をゆっくり大きくまわす
4.3回転したら、反対向きに3回転
5.右足も同様に行う
7. お尻・太もも裏伸ばし
1.左足を上に伸ばす
2.両手で左足の膝の裏を抱える
3.左足の足首を前に倒す
4.右足はなるべく膝を曲げないように
5.反対も同じように
8. 伸び
1.手を顔の前で組む
2.息を吐きながら、手のひらを上に向けて腕を上に上げる