適度な運動を習慣的に行うことは、体力づくりや健康維持にとても大切です。
週1回ジムに行ったり、たまに走ったりという運動の仕方よりも 、
週に3日会話ができるくらいのゆるい運動を続ける方が、健康のために良いといわれています。
長く続けるためには、手軽で家でも出来る運動を知っておくと便利ですよね。
室内で行えるので天気や服装、トイレの心配がなく、いつでも始められていつでも終わる事ができるのが魅力的です。
Contents
適度な運動がもたらす”6つ”の効果
①＜健康な血管＞
有酸素運動で体内の血の巡りをよくすると、「血管」が健康になります。
②＜骨密度が増す＞
全身の筋肉の7割ともいわれている足腰の筋肉ですが、下半身を鍛えると骨密度も増します。
③＜疲れにくい体＞
有酸素運動とストレッチを定期的に行うと、 「疲れにくいタフな体」にすることができます。 運動と筋トレのバランスも大切です。
④＜脳の活性化＞
いつもは使っていないところをあえて使うことで脳と神経に新たな刺激を与えるので、筋トレは脳を活性化させます
⑤＜生活習慣病の予防＞
肥満が原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。
⑥＜ストレス解消＞
汗をかくことで、爽快感や達成感などとても良い気分に なります。
筋肉は何歳からでも鍛えられる
要支援・要介護になる要因の約20％を関節疾患、骨折・転倒などによる運動器の障害が占めています。
その予防に最も効果的とされているのが、筋肉の強化とケアなのです。
筋肉はいくつになってもトレーニングを行えば、その分増やすことができる組織です 。
今日から早速始めましょう。
「筋肉と健康の関係」について詳しい気jはこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinniku/
準備のストレッチ
運動や筋トレを行う場合、いきなり行うと体を痛めたり、血圧が急に上昇しやすくなります。
体を少しほぐしてから、運動や筋トレを始めましょう。
ストレッチのコツは、
気持ちいいと感じる程度に体を伸ばし、息を吐きながらゆっくり行うことが大切です。
勢いをつけて行わないようにしてください。
では始めましょう！
真っす立ち、足を肩幅に広げる
1.手を顔の前で組み、息を吐きながら、手のひらを上に向けて腕を上に上げます。
（伸びをするように）
これを２回繰り返します。
2.息を吐きながら、首をゆっくり右横に傾けます。
左側の首筋が伸びて気持ちいいと感じる程度傾けます。
反対側も同じようにしてください。
3.左手を腰にあて、右腕を上に上げます。
右腕はまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、上半身を左横に倒します。右の脇腹を伸ばします。
反対側も同じようにしてください。
4.両手を肩にのせます。
肘で大きい円を描くように前に回します。
（１０回）
今度は後ろに１０回、回します。
5.右足を一歩前に出し、かかとはつけたまま足の指先を上に向けます。
両手を太ももの上にのせ、息を吐きながらゆっくり前かがみになります。
右の足のふくらはぎが気持ちいいと思うくらい伸びたところで止まり、１０秒そのまま保ちます。
反対の足も同じようにしてください。
6.両手を大きく広げながら、大きく息を吸います。
両手を閉じ少し前に倒しながら、大きく息を吐きます。
体全体に空気を取り込んで、しっかり吐き出す感じて、ゆっくり３回行います。
運動・筋トレ10選
少し動きのある運動などは、 ゴムマットやコルクマットを下に敷くと 、クッション性があり、体への衝撃も柔らかくなります。
マットを敷くことで、音も吸収されるので、近隣にも迷惑が掛かりません。
①ぶらぶら体操
全身の血管がしなやかに拡張し、血管年齢が若返っていく効果が期待できる運動です。
ゆるやかな運動で、だれでも簡単にできるので、お勧めです、
1.背筋をのばし、胸を張って立つ
2.腹を凹ませて上半身はリラックスして力を抜く
3.つま先で小刻みにその場で軽くジョギングするように足踏みする
4.肩が勝手に揺れるのを、少し意識的に大きく揺らすと手がブラブラとします
（幼い子がイヤイヤをするような真似）
5.これを１分間続けます
6.クールダウンとして ３０秒間、 歩くペースの足踏み
※目安として、これを１分が１セットとして、３回行う
②ボックスステップ
足を交差させる動きで、 反応・バランス・コントロールが養われ、つまずき・転倒防止に効果が期待できます。
好きな音楽に合わせて踊ると、楽しく踊れます。
1.右足を左足の斜め前に出す
2.左足を右足の前にかぶせるように出す。
（右足と左足がクロスした状態になります ）
3.右足を右後ろに引っ込める
4.左足を左奥に引っ込める。
（このとき、右足と左足は横一列に並んだ状態になります）
※これを５分程度行います。
＜ポイント＞
・足元に四角形があるイメージを持つ
・歩幅を広くすること
・少し前傾姿勢を意識すること
・ひざのクッションを使うこと
・呼吸を止めないこと
③踏み台昇降
下肢の主要な大筋群を鍛え、 全身的なバランス能力の向上にも効果が期待できます 。
続けることで、基礎代謝も上がります。
1. 踏み台の前に立ち、右足を台に乗せる
2.そして、左足も台に乗せる
3. 右足から後ろに降りる
4. 左足も降ろす
5.左右をを入れ替え、左足で1〜4の動作を繰り返す
※最初は数分から始めて、慣れてきたら徐々に時間をのばして、
10～20分程度を目安にしましょう。
＜ポイント＞
・姿勢を正して、呼吸を忘れずに。
・左右の足を交互に使って運動すること。
＜踏み台を自分で作る場合＞
新聞紙や雑誌をまとめて、ガムテープで固定します。
（高さは10～20センチが目安）
そして、100円ショップなどにある滑り止めシートで、全体をくるんで、しっかり固定させてください。
④ 椅子を使って足浮かせ
腹筋や足の筋肉を鍛えます。
椅子に座って簡単に出来るので、思いついたときに行いましょう。
1.椅子に座り、座面（お尻を乗せるところ）のヘリを両手でつかむ
2.両足を直角に曲げた状態のまま上げて、床から足を浮かせる
3.その姿勢を 5秒保った後、足をゆっくりと下ろして床につける
※慣れてきたら、 足を浮かせた姿勢を保つ時間 を少しづつ伸ばしてください
⑤エア縄跳び
足首・ふくらはぎ・太ももなど下半身全体の、脚の筋肉が鍛えられ ます。
有酸素運動としてもお勧めします。
1.軽く肘を曲げた状態で、縄を両手で持つ振りをして構える
2.縄跳びを跳んでいるつもりで、上下に飛び跳ねます
（ 高く跳ぶ必要はありません ）
※最初は１分くらいから始めて、慣れたら10～20分を目安に行いましょう。
＜ポイント＞
・ジャンプのときも腕の位置はなるべく動かさない
・ リズミカルに行いう
⑥かかと上げ運動
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎが鍛えられ、血液の流れが良くなり、心臓からの新鮮な血液が毛細血管の隅々まで行き渡るようになります
誰でも簡単に出来るので、とてもお勧めな運動です。
1.壁やテーブルなど安定したものにつかまる
2.まっすぐ立ち、肩幅くらいに足を広げる
3.「かかと」をグッとあげ、つま先立ちをする
4.ゆっくり「かかと」を下げる
1日３０回を３セットを目安に行ってください。
＜ポイント＞
・体を真上に持ち上げるように
・ 腹筋とお尻に力を入れながら行うとより効果的
⑦背中の体操（タオルを使う）
姿勢改善や肩こりを予防する効果があります。
タオルを使用することで、左右のバランスを意識することができ、効果的に運動することができます。
1.椅子に座り、タオルを両手で持ち、背筋を伸ばす
2.腕をしっかり上に伸ばす
3.腕を頭の後ろにおろしていく
※10回を1セットとし、2～3セット行ってください。
⑧足上げ体操（タオルを使う）
下腹部や太ももの周りを鍛えることができます。
バランスを崩さないように気を付けながら行ってください。
1.椅子に座って、タオルを足の前で持つ
2.片足ずつ足を上げ、タオルをまたぐ
3.またぐ動作を左右交互に繰り返し行う
※左右10回ずつを1セットとし、2セット程度行ってください。
⑨手足グーパー体操
下半身の血液を上半身に戻すのに役立ち、血行改善に効果的な体操です。
誰でも簡単にできます。思いついた時、行ってください。
1.椅子や床に座って、手足が自由に動く姿勢をとる
2.肩の力を抜き、両ひじを軽く曲げて、両手の指を握ったり（グー）、開いたり（パー）する
3.床に両足のかかとだけつけるか、両足を浮かせるかして、両足の指を握ったり（グー）、開いたり（パー）する
※手足を同時に行っても、別々に行ってもよい です。
⑩ごきぶり体操
仰向けになると、血液は自然に心臓に戻ります。
両手足を小刻みに動かすことで、その刺激が毛細血管への負担を減らし、心臓への血液の戻りをよくします。
寝て行う体操の中で、最も効果が高いです。
1.仰向けになり、 足は肩幅に開き、両手は身体の横に
2.そして両手・両足を天井に向けて上げる
（ 手足はできるだけ垂直になるように ）
3.リラックスした状態で、上げた手足をブルブルと小刻みに30～60秒ゆする
※3回繰り返してください。
両手両足を上げる姿勢がつらい場合は、足だけを上げても構いません。
⑪腕上げ運動（ペットボトル）
500～1000ｍｌのペットボトルに水を入れてください
（重さは自分に合うように、水の量で調整してください）
腕の筋肉を鍛えます。
＜腕の上げ下げ運動＞
1.椅子に座って、 片手で ペットボトルを顔の横に持つ
2.息を吐きながら、腕をまっすぐ上に上げる
（肘が伸び切らないようにする）
3.鼻から息を吸いながら、腕を顔の横まで下ろす
＜腕の曲げ伸ばし運動＞
1.椅子に座って、肘を曲げ手のひらを上に してペットボトルを片手に持つ
2.息を吐きながら、肘の位置はそのままで、手のひらを顔の方に近づける
3.鼻から息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
※両手をそれぞれ10回を目安に行いましょう
＜ポイント＞
・反動をつけず、ゆっくり行う
・背筋を整えて行う
・息を止めない
⑫壁を使って腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せは、足の位置を変えることで、負荷を調整することができます。
腕や肩まわり・腹筋・背筋、太ももなどの筋肉をつけ、血流を良くすることができます。
1.壁から数10cm離れた位置に立つ
2. 安定する立ち方をする
（両足は肩幅より狭いくらいが目安）
3.両手を肩幅より広めに開き、壁につく
（上半身を壁で支える感じ）
4.胸を張って、頭から足先までを一直線に保つように
5.息を大きく吸い込みながら少しずつ肘を曲げて、胸を壁に近づける
6. 胸が壁に一番近づいたところで止まる
7. 息を吐きながら、体重を肘で支えるようなイメージでカラダを壁から遠ざける
8.ゆっくりともとの姿勢に戻る
※2～3秒かけて行ってください。１０回程度が目安です。
＜ポイント＞
・ 常に身体を一直線に保って、背中を丸めないように注意
・ 手ではなく、肘でカラダの重さを支えているようなイメージを持つ
⑬椅子でスクワット
椅子を使うことで、動きが楽で頑張らなくて良いので比較的誰でもやりやすいです。
太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側のハムストリング、お尻の筋肉の大殿筋、ふくらはぎ周辺などの筋力や柔軟性が向上、血流がよくなり筋肉量が増すことで基礎代謝が上がります。
安定感のある椅子を使いましょう
1.椅子に浅く座る
2.足を肩幅より広く開き、 つま先を八の字に広げる
3.手は 膝の上、背筋を伸ばし、視線は真っ直ぐ前を見る
4.息を吐きながら4秒かて、椅子から立ち上がる
5.息を吸いながら4秒かけて椅子に座る
＜ポイント＞
立ち上がった時に、膝を伸ばし切らず、前傾姿勢になるように
⑭椅子でもも上げ運動
腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える運動です。
腸腰筋は日常動作の際に重要な筋肉で、股関節の動きに関わっています。
階段を上ったり、浴槽をまたいだりといった主に脚を上げるときに使われる筋肉です 。
安定感のある椅子を使いましょう
1. 脚は腰幅に開き、椅子に浅く座る
2.背を伸ばし、手は椅子の両端を持つ
3.背筋は伸ばしたまま、膝を曲げたままゆっくりももを上げて下ろす
※反対の脚も同じように行いましょう
＜ポイント＞
・おなかの力を抜くと、背中も丸くなるので注意
⑮足裏体操（ハンドタオルを使う）
バランスよい動きには足裏の働きが大きく関係します。
立ち姿を美しく、颯爽と歩くためには足裏の筋肉が重要 です。
5本の指すべてを使うことが大切なので、小指もしっかり曲げることを意識してください。
1.床に座り、タオルを広げて床に置き、その上に片足を乗せる
2.足の指で、タオルを握る
3.タオルを身体のほうに引き寄せる
4.タオルを引き寄せ、押すを繰り返す。
※タオルの引き寄せ、押し戻しはゆっくりと。
片方の足で3～5回繰り返したあと、足を変えて同じ回数してください。
まとめ
筋トレや運動を習慣に行うことは、心も体も健康になります。
気候や天気の良い日はウォーキングをしたり、雨の日は家で運動したり、色々その時に合った運動法を取り入れると、長続きしやすくなります。
時々は、スポーツセンターのようなところに行って汗を流すのも良いです。
他の頑張っている人たちの中で運動することで、「自分も頑張ろう！」と刺激を受けて、やる気にさせてくれます。
目標は週に３日、30分からでも始めてみましょう！
運動をした後は「たんぱく質を摂取」詳しい記事は⇒⇒⇒https://yuzu39.com/protein/