鮭は、アンチエイジングにも良いと言われ注目を集めています。
そんな鮭は、種類がたくさんありますが、どういったものがあるのでしょうか。
鮭の種類や栄養、そしてお勧めのレシピもありますので、ご参考頂ければと思います。
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鮭はアンチエイジングにも最適
鮭のピンク色は「アスタキサンチン」という天然色素の1つで、ビタミンEの1000倍の抗酸化力を持っています。
抗酸化力は老化に繋がる「活性酸素」を増やさない役割をしてくれることから、アンチエイジング効果に期待できるのです。
その他、美白効果が期待できる、メラニンの生成を抑制する働きもあるので、 化粧品にも多く使われるほど注目されています。
夏の紫外線に弱った肌には特におすすめの食材です。
鮭は消化が良い魚
鮭は、白身魚の分類になります。
白身魚は消化が良いのが特徴で、胃腸が弱ったときにもお勧めの食材です。
特に鮭は、消化吸収率が高く効率よく私たちの血となり肉となります。
鮭の種類
◆白鮭
日本では鮭と言えばこのシロサケを指します。
秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」とも呼びます。
そして5月～7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭は「時鮭」と呼ばれています。
この時鮭は、産卵によって栄養分が失われていない状態のため、秋鮭よりも味が良いとされています。
◆カラフトマス
鮮魚での流通は少なく、肉質はサケ科魚類の中では脂分が多く、缶詰の原料など加工品として知られています。
サケ属中もっとも分布が広く、 総て天然物なので生食は避けるべきとされています。
◆ニジマス
サケ類では比較的高い水温にも耐え、成長が早いので養殖がしやすいのが特徴。
淡水に生息するものとしてはもっとも味がよく、身色が美しいので生産量も多いです。
寄生虫がいないといわれていて、刺身でも食べらています。
◆アトランティックサーモン
ノルウェー産、チリ産と表示されている鮭のほとんどは、この種類。
生食用に養殖もされており、 脂がのっていて 、寿司ネタの「サーモン」でおなじみです。
◆トラウトサーモン
海で養殖されたニジマスの一種。
チリ、ノルウェーなどで養殖され、主に冷凍フィレや、頭、内臓を取り除いたもので輸入されます。
身の色はピンクがかったオレンジで、味もくせが無く食べやすく、切り身で店頭販売されるほか、外食産業などでも利用されています。
鮭の”5つ”の栄養
アスタキサンチン
活性酸素の害を防ぐ効力が高く、紫外線による肌のシワ形成を抑制する働きがあります。
また、眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用もあると言われています。
EPA
悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防します。
青魚に多く含まれていますが、白魚である鮭にも豊富に含まれています。
DHA
中性脂肪を減らし、脳の健康に役立ちます。
青魚に多く含まれていますが、白魚である鮭にも豊富に含まれています。
たんぱく質
サケのタンパク質のアミノ酸スコアはすべて100点満点。
また、消化吸収率も99％であることから、良質のタンパク質と言えます。
ビタミン （B1、B2、D、E、B6）
ビタミンB群が豊富で、たんぱく質の吸収・消化を助け、カラダのエネルギー代謝だけでなく、神経系の健康維持にも重要な栄養素です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、ビタミンEは老化を防ぎ、若さを保つビタミンとも言われています。
鮭の皮はコラーゲン
鮭の皮自体がコラーゲンです 。
皮の中に含まれるコラーゲンは、肌への保湿力や、体内への吸収率の高さに優れています。
そして 皮のすぐ下の脂質には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
ですので、皮も一緒に食べるのがお勧めです。
養殖の鮭と天然の鮭
鮭の種類による栄養の違いは、身の色が赤い種類のものが、アスタキサンチンが多く含まれており、栄養豊富と言われてきました。
しかし養殖のサーモンには、化学物質を含んだ餌を食べさせ赤くしている。というような心配な意見もあります。
そういった事を聞くと不安ですが、日本に輸入する場合、厳しい検査があります。
ですので、食べて危険なものはスーパーで売られていないと思えます。
5～7月には 「時鮭」、
9～11月「白鮭」といった天然の国産鮭が多く出回りますので、
その時は天然を選ぶと良いでしょう。
鮭のレシピ5選
生鮭を使ったレシピは、塩鮭を使う場合は、塩は入れず他の調味料も少なめにしてください 。
鮭のムニエル
バルサミコ酢のソースと相性抜群で、食欲が増す1品です。
私も大好きなので、生鮭を見たら作りたくなります。
＜材料＞２人分
・生鮭・・・2切れ
・バター・・・５g
・オリーブオイル・・・大さじ1
・黒コショウ・・・少々
・片栗粉・・・大さじ１
ソース調味料
・バルサミコ酢・・・大さじ1
・醤油・・・小さじ1
・砂糖・・・小さじ1
・レモン汁・・・大さじ１
～作り方～
1.鮭はキッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を全体にまぶし、余分な粉は落とす
2. フライパンにオリーブオイルとバターを入れる
3.1の鮭をフライパンに入れ、弱火～中火で両面こんがりするまで焼く（皮の部分もカリッとさせる）
4.焼けたら鮭はお皿に移し、フライパンにソースの材料を入れて中火にかける
5.ソースを混ぜながら、煮詰まったら鮭にかけて出来上がり
鮭の唐揚げ
フライパンに少し多めの油を入れて焼くだけで、鮭からも油が出るので、カラッと出来上がります。
唐揚げ風なので、子供から大人まで美味しく食べることが出来る1品です。
＜材料＞２人分
・生鮭・・・2切れ
・ショウガチューブ・・・２センチ
・ニンニクチューブ・・・１センチ
・めんつゆ・・・大さじ2
・片栗粉・・・大さじ2
・オリーブオイル・・・大さじ２
～作り方～
1.鮭は食べやすい大きさに切る
2.キッチン用ポリ袋に、切った鮭、ショウガ、ニンニク、めんつゆを入れて、揉みこむ
3.冷蔵庫で1～２時間保存
4.片栗粉を3にまぶし、余分な粉は落としておく
5.フライパンに油をひいて、4の鮭を弱火～中火の間で、両面こんがりするまで焼く
6.両面カリッとしたら出来上がり
鮭の味噌焼き
発酵食品の味噌とヨーグルトにつけておくことで、コクが増して身がふっくらと美味しくなります。
ヨーグルトには、魚の臭みを消す効果もあるのでお勧めです。
＜材料＞2人分
・生鮭・・・２切れ
・ヨーグルト・・・大さじ2
・味噌・・・大さじ１
・塩・・・少々
1.ジップロックに、鮭、ヨーグルト、味噌、塩を入れ、良く混ぜ込む
2.中の空気を抜いて、冷蔵庫で半日～１晩保存
3.焼く前に、キッチンペーパーでヨーグルトと味噌を軽くふいておく
4.フライパンに、クッキングシートを敷いて焼く
（魚焼きグリルでもOK）
鮭のホイル焼き
鮭の油はEPA/DHAが豊富に含まれています。
ホイル焼きにすると野菜にしみ込ませることができ、野菜との相乗効果で栄養抜群です。
＜材料＞２人分
・白身魚（生鮭など）・・・２切れ
・人参・・・1/3
・玉ねぎ・・・1/4
・えのき・・・1/3束
・バター・・・15ｇ
・しょうゆ・・・大さじ1
・塩コショウ・・・少々
・レモン汁（あれば）・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ１
～作り方～
1.魚は両面に塩コショウを振っておく
2. シメジは根元を切り落とし、小房に分ける
3.玉ねぎは薄くスライス、人参は千切りにする
4. アルミホイルにたまねぎと人参を敷き、魚→えのき→オリーブオイル→バターをのせる
5. アルミホイルの両端を2回折り込み、汁がこぼれないように、両端を持ち上げるように包む
6.フライパンを使う場合、蓋をして約10分蒸し焼き
オーブントースターの場合、10～15分焼く
7.最後にレモン汁をかけて出来上がり！
鮭缶トースト
朝食に手軽に作れる鮭缶を使った1品です。
海苔には多くの食物繊維が含まれていますので、朝食におすすめです 。
＜材料＞1人分
・食パン・・・1枚
・鮭缶・・・100ｇ
・とろけるチーズ・・・1枚
・海苔・・・お好みで
（味付けのりでも、刻みのりでもOK）
・マヨネーズ・・・大さじ1
・黒コショウ ・・・少々
～作り方～
1.鮭缶にマヨネーズを加える
（汁気が多いようなら、少し切っておく）
2.食パンの上にとろけるチーズをのせる
3.2の上に①をのせ、海苔をちぎってのせる
4.トースターで5分～6分程度焼いたら完成
5.お好みで黒コショウをかけてください
鮭の塩焼き
塩鮭をヨーグルトに漬け込んでおくことで、ふっくら、まろやかな味わいになります。
ヨーグルトは魚の臭みを消す効果もあります。
＜材料＞2人分
塩鮭・・・2切れ
ヨーグルト・・・大さじ3
～作り方～
1.塩鮭とヨーグルトを、キッチン用ポリ袋に入れて半日～1晩、冷蔵庫で保存
2.鮭に付いているヨーグルトを、キッチンペーパーでふき取って、普通にグリルで焼いてください。
まとめ
鮭の身は赤い色をしていますが、実は白身魚ですので、消化が良いのも特徴です。
鮭は魚の中でも、栄養素の宝庫です。
鮭を焼いたときに流れ出る油にも、たくさんの栄養が含まれているので、ホイル焼きは特にお勧めです。