“たかが睡眠不足”と思っている人もいますが、実は睡眠不足はさまざまな病気の引き金にもなります。
睡眠時間が少ないほど高血圧になる割合が高いと言われており、健康に過ごす為、「良い睡眠」は欠かせません。
「良い睡眠」を得るために、”8つ”の条件を知っておきましょう。
どれもすぐに取り入れやすいものばかりです。
是非、参考にしてみてください。
睡眠時間不足度チェック
睡眠時間が不足しているかどうかチェックしてみましょう。
- スムーズに入眠できる
- 少なくとも前半の2時間弱は、ぐっすり眠れている
- 後半は夢を見たり、うつらうつらとした感じがあってもよい
- 中途覚醒が少ないか、途中で目がさめてもすぐに再入眠できる
- 気持ちよく目覚められる（熟眠感やリフレッシュした感じがある）
- 昼食後以外は日中に眠気がない
良質な睡眠の”8つ”の条件
①室温
快眠に適した温度と湿度は、
室温・・・16℃～26℃
湿度・・・50％～60％
＜夏の室温＞ 26℃が最適
眠りにつくときはまだ体温が高いので、
眠る1時間くらい前から、寝室を25℃くらいに冷やしておき、
ベッドに入ったときに設定温度を28℃にすれば、
深部体温が下がり寝つきが良くなります。
睡眠中の熱中症のリスクは29℃から上がってくるので、
エアコンは27～28℃でつけっぱなしのほうが良いです。
エアコンの設定温度と、寝ている場所の温度は必ずしも同じではありません。
枕元にひとつ、温度と湿度を置いて確認しておくと良いです。
＜冬の室温＞ 18～23℃が最適
眠る1時間くらい前から、寝室や布団を温めておき、
ベッドに入ったときには、暖房や電気毛布は切りましょう。
布団を温めるのに、「湯たんぽ」も便利です。
朝、起きる30分～1時間前に
部屋を暖めるようタイマー設定しておくと、
スムーズに起きられ、冬のヒートショックも防げます。
厚めのカーテンに架け替えるなど室内の熱を逃さないよう工夫も大切です。
冬は乾燥を防ぐため、加湿器を使うほか、観葉植物を置く、濡れタオルを寝室に干すなども効果的です。
②空気
高原に行ったら自然に深呼吸したくなるし、ゴミ捨て場に行ったら息を止めますが、睡眠中も同じなのです。
空気が汚いと無意識に呼吸が浅くなり、
ひと晩眠っても疲れがとれず、朝から倦怠感をおぼえることになります。
呼吸量が増えれば体に酸素がめぐり、疲労が回復します。
朝起きたら、寝室の空気を入れ替えをしたり、空気清浄機を置くのも良いです。
コマメに布団を干すことも大切で、寝室にはあまりものを置かず埃が溜まらないようにしましょう。
③入浴
40度のお風呂に15分入ると
深部体温が0.5度上昇し、90分かけて元に戻り、
深い眠りを得やすくなります。
温かくした後には、
末梢血管が拡張し、手足の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下することで、入眠スイッチが入るからです。
湯疲れしにくい炭酸の入浴剤もお勧めです。
お風呂に入れず、シャワーだけの時は、
足首や手、首筋など主要な動脈にあててあげると、身体は温まりやすくなります。
部分的ではなく、意識的に身体全体にシャワーを浴びせるようにしましょう。
※「正しいお風呂の入り方」につて詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/bustime/
④照明
室内を暗くすると、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。
真っ暗が苦手な人は、足元で照らすフットライトがおすすめです。
夕食後は、暖色系のあかりで過ごし、
寝る1時間前から室内のあかりを徐々に暗くしていくと良いです。
テレビやスマートフォン、パソコンを使う時間も減らしていき、
徐々に身体を眠りやすいように誘導していきます。
蛍光灯の灯りは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうため、間接照明などを使って暖色系の灯りにするのがポイント。
⑤食事
睡眠と食事は深い関係があり、
いつ・どんな食事を摂るかで睡眠の質が変わってきます。
不規則な 食生活は生活習慣を崩し、睡眠リズムを不安定にする原因につながります。
食事をしてすぐ寝ようと しても、胃の中の物が消化されず、快眠の妨げになってしまいます。
快眠のためには就寝の３時間前までに食事を済ましておくのが理想です。
※「食事と睡眠」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/sleep/
⑥運動
運動習慣がある人は不眠が少なく、寝付きが良いと言われています。
「重要なのは、1日のうちに運動する時間を確保すること」
日曜日だけ10キロ走っても、睡眠の改善という面ではあまり意味がなく、それよりも毎日の通勤で片道15分ずつでも歩くほうが効果です。
運動する時間帯は、軽い運動であれば夜でも良いです。
※「手軽に取り入れられる運動・ストレッチ」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/stretch2/
⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinryoku/
⑦寝具
●掛けふとん・・・かさ高性・軽さ・フィット性
●敷きふとん・・・硬さ・クッション性
が大切です。
ふとんの中の温度や湿度は 、1年を通して
●温度・・・32〜34℃
●湿度・・・45〜55％
程度がベスト
季節や室温に応じてふとんの種類や素材の組み合わせを変えて調整しましょう。
まくら選びも重要で、ゆるやかなS字の首筋の隙間を埋めることのできるものが良いです。
マットレスから風が出てきて寝床の中の温度を調整してくれる
「 布団コンディショナー」
という便利なものもありますが、お値段が高めです。
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●◆ユーレックス レイコップ ふとんコンディショナー 本体部 FCST-100JPBR 価格:130,764円 |
⑧リズム
良い眠りのためには良い覚醒も必要です。
目覚めたらしっかり朝日を浴び、日中は外出するなど適度に体を動かし、夕方以降はリラックスして寝るまでの行動をルーチン化することも大切です。
昼夜のリズムを意識して、快眠生活を始めましょう。
