女性ホルモンのバランスはとても繊細で、ストレスや疲労により心身に負担がかかると崩れやすいものです。
特に更年期には、女性ホルモンの急激な減少の影響により、さまざまな不快症状が現れることがあります。
「食生活」を考えることは、 女性が健康を守るために、最も身近な健康法です。
更年期に入った私が意識して取り入れている、食生活を書いていきたいと思います。
Contents
女性ホルモンとは
女性ホルモンには、女性らしさと健康をつかさどる「エストロゲン」と、
妊娠をつかさどる「プロゲステロン」の2種類があります。
月経の周期ごとに分泌量の増減を繰り返しながらホルモンのバランスを変化させています。
女性ホルモンが乱れると
夜眠れない・肌荒れ・肩こり・冷え性・頭痛などを引き起こしてしまう原因になるほど大きく女性の体を支配しています。
その症状は実に100種類に及ぶともいわれており、約9割の女性が何らかの不快症状を感じます 。
女性ホルモンと食事の関係
更年期以降は特に、エストロゲンの減少によって女性は骨粗しょう症や動脈硬化などのリスクが高くなります。
ですから、女性ホルモンを補う食事はもちろんのこと、 やはり体全体の健康を考えた「バランスのよい食事」が一番肝心であります。
「健康的な食生活の基本」について詳しい記事は⇒⇒⇒https://yuzu39.com/magowayasashii/
女性ホルモンのバランスを整える5つの栄養素
①たんぱく質
タンパク質は卵胞を刺激して女性ホルモンが分泌されるようにする原料となります。
タンパク質は、2種類あるのでバランスよくとりましょう。
●＜動物性たんぱく質＞
肉・魚・卵・乳製品 など
●＜植物性たんぱく質＞
米・小麦・大豆 など
②.③ビタミン・ミネラル
特に「ビタミンB6」や「ビタミンE」は、女性ホルモンの分泌に関わり、働きを調整してくれる作用があります。
その他、 体を温める食べ物を食べることも大切です。
●＜キャベツ＞
「ボロン」というエストロゲンに似た作用のある成分が含まれており、ビタミンや食物繊維も豊富
●＜かぼちゃ＞
ビタミンEなどたくさんのビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富
冷え性緩和にも最適
●＜マグロ・カツオ＞
ビタミンB6が豊富。 体を温める食べ物
●＜卵＞
タンパク質・ビタミンB6・ビタミンEなどバランスが良い
●＜山芋＞
ビタミン、タンパク質、食物繊維が豊富。体を温める食べ物
●＜えび＞
ビタミンEが豊富で、高たんぱく質。
体を温める食べ物
●＜セロリ＞
ビタミンB6や、 赤血球の栄養となるマグネシウムや鉄を多く含むため、生理不順や更年期障害に効果的と言われています。
●＜ レンコン・シナモン・シソ＞など
・レンコン・・・血行をよくする作用
・シナモン・・・毛細血管を修復するのでホットフラッシュの防止にも役立つ
・シソ・・・精神を静める作用
④食物繊維
食物繊維を含む食べ物を多く摂取している女性は、女性ホルモンのバランスが調整されているというデータがあります。
・海藻類
・アボカド
・バナナ
・大豆
・キノコ類
・ごぼう
・さつまいも
など
⑤脂質（不飽和脂肪酸）
<不飽和脂肪酸>
青魚やアマニ油に含まれている良質な油は、
女性ホルモンの働きを助けてくれます。
・サンマ
・イワシ
・サバ
など
女性ホルモンの働きを補う”2つ”の食べ物
食べ物にはエストロゲンと似ている作用をもつ「植物エストロゲン」という物質があります。
食物エストロゲンが含まれる栄養素は、
女性ホルモンの働きを補うと言われており、2種類あります。
＜女性ホルモンを補う2つの栄養素＞
◆「イソフラボン」・・・大豆に含まれる
◆「ボロン」・・・キャベツに含まれる
◆「イソフラボン」
（大豆に含まれる）
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれる上、骨を強くするカルシウムも豊富です。
・きなこ
・豆腐
・油揚げ
・納豆
・味噌
・豆乳
・おから
・枝豆
など
おやつの時など、豆乳を飲むのもお勧めです。
豆乳には、イソフラボン・ビタミンE・不飽和脂肪酸が含まれており手軽に摂取できます。
納豆のアンチエイジングに期待できる成分「ポリミアン」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/porimian/
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価格:1,800円 |
◆「ボロン」
（キャベツに含まれる）
キャベツに含まれる『ボロン』は、エストロゲンに似た作用を持 ちます。
「ボロン」は熱に弱いため、生で食べることをお勧めします。
女性ホルモンを整える”3つ”のコツ
和食中心のメニューにする と、バランスの良い食事になりやすいのでお勧めです。
①一汁二菜（ 汁物と主菜と副菜をそれぞれ 1 品 ずつ ）が基本
②おやつにはビタミンや食物繊維が豊富な季節の果物や、ナッツ類
③普段の食事は腹八分目を意識する
体のためにと「プラス」して食べたり飲んだりすると、ついついカロリーオーバーになります。
女性ホルモンを乱す食事
・加工食品
・甘い物などの食べすぎ
・冷たい物を取り過ぎ
・リズムを崩す食生活
これらは、ホルモンバランスを崩すので注意が必要です。
まとめ
ホルモンバランスが崩れやすい状態にある人は、イソフラボンの過剰摂取やサプリメントによる摂取にも注意が必要です。
バランスの良い食事を基本とした上で、女性ホルモンを補う食べ物を取り入れていくことが大切です。
体に良いからと言って、食べすぎるのは逆効果です。
症状がひどい場合は、一度お医者さんに相談してみましょう。
「顔のシワたるみ」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/shiwatarumi/