魚介類はEPA/DHAが豊富の健康食！手軽な食べ方＆簡単レシピ15選

現代人は魚介類の消費量が少なくなくなっており、生活習慣病の増加が増えていると言われています。

うつ病の予防などにも、魚の栄養素が有効であると言われており、忙しい現代人にこそ欠かせない食べ物です。

毎日の食生活に、手軽に魚を取り入れてみてはいかがでしょうか。

魚介類の主な”6つ”の栄養

魚貝類には良質な「動物性たんぱく質」が豊富に含まれており、低カロリーです。

動物性タンパク質は肉類でも摂取できますが、魚介類のとの違いは脂肪です。

魚に含まれている脂肪酸は、n-3系脂肪酸で「DHA」・「EPA」が豊富に含まれます。

①＜DHA＞

脳の機能を活性化させる作用もあり、記憶力の増進や学力の向上にも役立つと言われています。

さば・いわし・さんま・かつお　などに多く含まれています。

②＜EPA＞

血液をサラサラにし、血液が固まるのを予防してくれ、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

さば・いわし・さんま・かつお　などに多く含まれています。

③＜アスタキサンチン＞

老化を進める活性酸素を除去する効果があり、アンチエイジングに期待できます。

イカ・タコ・鮭などに多く含まれています。

④＜カルシウム＞

ちりめんじゃこ、丸ごと食べられる小魚や魚の缶詰には、たくさんのカルシウムが含まれています。

ちりめんじゃこ・小魚に多く含まれています。

⑤＜タウリン＞

疲労回復や、交感神経の働きを抑え、腎臓の働きを促進し、血圧を正常に保つ働きがあります。

海苔や貝、タコやイカに多く含まれています。

⑥＜ビタミン・ミネラル＞

不足すると貧血や精神的に落ち込んでしまうともいわれているビタミンBや、ビタミンA、ビタミンEや、ミネラルも含まれています。

魚介類の種類別の特徴

＜白身魚＞

～種類～
サケ、タイ、ヒラメ、カレイ、タラ、フグ、スズキなど

～特徴～
高タンパクで低脂肪で、コラーゲンも多く含みます。

消化が良いので、ダイエット中の人や、お腹の調子が悪い時でも、たんぱく質がとれます。

鮭は白身魚

鮭は白身魚ですが、
DHA・EPA・アスタキサンチンが多く含まれ、消化も良く、栄養の宝庫です。

※「鮭の栄養」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/salmon/

＜赤身魚＞

～種類～
マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、サンマなど

～特徴～
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も多く含んでいます。

鉄を多く含んでいるので、貧血の予防に有効。

＜貝類＞

～種類～
アサリ、ハマグリ、牡蠣、アワビ、サザエ

～特徴～
低脂肪で、たんぱく質が豊富です。
ビタミンB群やミネラルなど栄養価が高いです。

＜甲殻類＞

～種類～
エビ・カニ

～特徴～
非常に強力な抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」を含んでいます。

高タンパク低カロリーな食材です。
ビタミン類やミネラルを豊富に含み、タウリンも含んでいます。

手軽に魚介類を食べられるもの

魚より肉の方が食べやすいと感じている方も多いと思います。

そんな時は、簡単に食べられるもので、まず魚生活始めてみませんか。

・するめ
・干し貝
・ちりめんじゃこ
・しらす
・刺身
・魚肉ソーセージ
・缶詰
・鰹節
・明太子
・たらこ
・いりことアーモンドのお菓子

ただ、これだけでDHA/EPAなどの栄養を摂取するのは、難しいです。

塩分も多いので、食べすぎには注意が必要です。

魚介類の簡単レシピ15選！

①サバ缶とシソ

混ぜるだけで、簡単美味しいです！
ごまを混ぜて、おむすびにしても絶品です。

＜材料＞2人分
・サバ缶・・・1缶
・大葉・・・5枚
・オリーブオイル・・・少々（お好みで）

～作り方～

1.大葉を千切りにする

2.サバ缶とシソの千切りを混ぜる

3.お好みでオリーブオイルを少々かけて、出来上がり

②オイルサーディンと玉ねぎ

サッと炒めるだけで、簡単に美味しいおかずになります。

＜材料＞２人分
・オイルーサーディン（缶詰）・・・1缶
・玉ねぎ・・・1/2
・オリーブオイル・・・少々
・レモン・・・あればでOK

～作り方～
1.玉ねぎはスライスする

2.フライパンにオリーブオイルを少し入れ、玉ねぎを炒める

3.玉ねぎが少ししんなりしてきたら、オイルサーディンを入れて混ぜる

4.レモンがあれば、絞って出来上がり
（なければ、山椒や粗挽きこしょうでも合います）

③サバの塩焼き

ヨーグルトにつけておくことで、ふっくらジューシーに仕上がります。

塩サバの塩分がまろやかになるので、ぜひ試してみてください。

＜材料＞2人分
・塩サバ・・・２切れ
・ヨーグルト・・・大さじ2弱

～作り方～
1.キッチン用ポリ袋に、塩サバとヨーグルトを入れて、揉みこむ

2.３時間くらい冷蔵庫で保存（一晩寝かしてもOK）

3.焼く前にヨーグルトを良く洗い流す

4.普通に焼く
（フライパンにクッキングシートを敷くと、煙も出ずに簡単に焼けます）

④あさりのパスタ

あさりから出る旨味で、味付けは薄めで大丈夫です。
食べる際に、粉チーズをかけても美味しいです！

＜材料＞　2人分
・パスタ・・・200ｇ
・キャベツ・・・1/4
・あさり・・・150～200ｇ
・ニンニク・・・1片
・鷹の爪・・・1/2本
・オリーブオイル・・・大さじ2
・酒（白ワインでもOK）・・・50㏄
・塩・・・少々
・黒コショウ（コショウ

～作り方～

1. 大きめの鍋に湯を沸かし、湯に対して1%の塩を加えてパスタをゆでておく。
（ゆで汁は少し残しておく）

2..キャベツはザク切り、ニンニクはみじん切りにし、あさりはよく洗っておく。
（あさりは砂抜きしてないものは、３時間くらい塩水につけて砂出ししてください）

3 . フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクを入れて弱火にかけ、焦げないようにじっくり香りを出す。

4.キャベツと鷹の爪を加えサッと炒めて、次にあさりを入れ、酒を回しかけて蓋をして、蒸し煮する。

5 . あさりの口が開いたら蓋を開け、パスタとゆで汁を少し加えて、全体を絡ませる。

6.　塩コショウで味付けして、出来上がり

⑤鮭の味噌焼き

鮭をヨーグルトと味噌に漬け込んでおくと、酒かすに似た美味しさになります！

＜材料＞2人分

・鮭・・・２切れ
・ヨーグルト・・・大さじ2
・味噌・・・大さじ１
・塩・・・少々

1.ジップロックに、鮭、ヨーグルト、味噌、塩を入れ、良く混ぜ込む

2.中の空気を抜いて、冷蔵庫で半日～１晩保存

3.焼く前に、キッチンペーパーでヨーグルトと味噌を軽くふいておく

4.フライパンに、クッキングシートを敷いて焼く
（魚焼きグリルでもOK）

⑥鮭の唐揚げ

子供から大人まで美味しく食べられる唐揚げです。
お弁当のおかずにも合います

＜材料＞２人分

・生鮭・・・2切れ
・ショウガチューブ・・・２センチ
・ニンニクチューブ・・・１センチ
・めんつゆ・・・大さじ2
・片栗粉・・・大さじ2
・オリーブオイル・・・大さじ２

～作り方～

1.鮭は食べやすい大きさに切る

2.キッチン用ポリ袋に、切った鮭、ショウガ、ニンニク、めんつゆを入れて、揉みこむ

3.冷蔵庫で1～２時間保存

4.片栗粉を3にまぶし、余分な粉は落としておく

5.フライパンに油をひいて、4の鮭を弱火～中火の間で、両面こんがりするまで焼く

6.両面カリッとしたら出来上がり

「鮭の栄養」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/post-2456/

⑦海鮮スープ

冷凍のシーフードミックスを使えば、とても簡単にできます。

春雨をお湯で戻してから、加えてもよく合います。
その場合、塩を一つまみ加えてください。

＜材料＞2人分

・シーフードミックス・・・100ｇ
・人参・・・1/4
・きくらげ・・・大さじ1/2
・チンゲン菜・・・1/2束
・水・・・500cc
・ショウガチューブ・・・２センチ
・ごま油・・・少々
・塩コショウ・・・少々
・ごま・・・少々

調味料A
・ウェイパー（中華スープの素）・・・小さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
・オイスターソース・・・大さじ1

～作り方～

1.きくらげは１０分水につけて戻しておく

2.人参は短冊切、チンゲン菜は3センチに切っておく

3.鍋にごま油を熱し、シーフードミックスとショウガを入れて炒める

4.人参→チンゲン菜の茎の部分→葉の部分の順に入れてさっと炒める

5.水を加えて、調味料Aを加えて火が通るまで煮る

6.最後に塩コショウで味を調え、ゴマをのせて出来上がり

⑧サバ缶スープ

サバ缶を使うことで、臭みもなく味付けも簡単です。

サバと春菊とトマトの相性がばっちりです！

＜材料＞2人分

・サバ缶（味付けor味噌）・・・1缶
・春菊・・・1/2束
・プチトマト・・・６個
・なめこ・・・１パック
・だし汁・・・２カップ
・ショウガチューブ・・・３センチ
・酒・・・大さじ２
・ごま・・・少々

～作り方～

1.鍋にサバ缶を汁ごと入れて、春菊とゴマ以外の材料を全ていれる

2.沸騰して５分煮たら、春菊とゴマを入れて、ひと煮立ちしたら出来上がり

⑨お豆腐と雑魚

＜材料＞2人分

・豆腐・・・1丁（300ｇ）
・ちりめんじゃこ・・・30～40ｇ
・ゴマ・・・大さじ1
・きざみネギ・・・大さじ3
・かつおぶし・・・2.5ｇ
・韓国のり・・・3～5枚
・醤油・・・大さじ1と1/2
・ショウガチューブ・・・3センチ
・ごま油・・・大さじ1

～作り方～

1.ちりめんじゃこをフライパンでカリカリになるまで弱火で炒める
（油なしでok）

2.醤油とショウガチューブをよく混ぜておく

3.豆腐を食べやすい大きさに切って、お皿に盛り、2のショウガ醤油を入れて混ぜる

4.3の上にごま・ねぎ・かつおぶし・韓国のりをちぎって乗せる

5.フライパンにごま油を熱する

6.ごま油をアツアツに熱したら、4の上にジュッとかけて出来上がり

⑩小いわしの南蛮漬け

小イワシや小あじなど、小さい魚は少し多めの油で焼けば、十分カリッとなります。

小イワシは油ものっていて、とても美味しいです！

＜材料＞2人分

・小イワシ・・・250～300ｇ
・玉ねぎ・・・1/2
・ピーマン・・・1個
・片栗粉・・・大さじ3
・油（サラダ油orオリーブオイル）・・・大さじ3

調味料Ａ
・酢・・・1/2カップ
・砂糖・・・大さじ1 と1/2
・塩・・・小さじ1/2
・薄口しょうゆ・・・1/2
・唐辛子・・・少々
・レモン汁・・・少々

～作り方～

1.小イワシは、頭と内臓をとっておく

2.小イワシを冷水で良く洗い、キッチンペーパーで水気をふき取る

3.玉ねぎは薄くスライスし、ピーマンは種をとり細切りにする

4.調味料Ａを混ぜて、お皿に3と一緒に入れておく

5.キッチン用ポリ袋に、片栗粉と2の小イワシを入れて、全体に片栗粉が付くように混ぜる

6.フライパンに油を入れて、3の小イワシを一匹ずつ入れていく
（小イワシ同士がひっつかないように）

7.弱火で、両面がカリッとするまで焼く

8.4のお皿にカリッと焼けた小イワシから入れて、出来上がり

⑪鯛めし

刺身用の鯛を使うことで、骨もなく簡単に炊けます！

＜材料＞2人分

・鯛の刺身・・・2人前
・米・・・２合
・だし汁・・・２合分
・昆布・・・10センチ
・酒・・・大さじ1
・しょうゆ・・・小さじ2
・塩・・・小さじい1/2
・ごま/ねぎ・・・お好みで
（三つ葉or大葉でもok）

～作り方～

1.お米は洗って、３０分水に浸しておく
（水加減はメモリより少し下目くらいにしてください）

2. 調味料を加えて鯛をのせ、炊飯器のスイッチを入れる

3. 炊きあがったら、混ぜ合わせて、ごまときざみネギをのせて出来上がり

⑫刺身でお茶漬け

顆粒だしを使って、お湯をかけるだけで、豪華なお茶漬けになります。

お刺身は魚の栄養を逃すことなく頂けます！

＜材料＞1人前

・ご飯・・・１膳
・刺身・・・１人前
・顆粒だし・・・小さじ1/2
・熱湯・・・150cc
・ワサビチューブ・・・１センチ
・ごま・・・少々
・刻みのり・・・少々

～作り方～

1. 茶碗にごはんをよそい、その上にお刺身を並べる

2.顆粒だしをのせて、お湯を注ぐ

3.上にわさび・ごま・刻みのりをのせて出来上がり

⑬海鮮丼

ウニの代わりにアボカドでも十分美味しいです！

＜材料＞２人分

・酢飯・・・１合
硬めに炊いたご飯に（米酢20㏄+砂糖10ｇ+塩5ｇ）を入れ、お米を潰さない様「切る様に」全体を混ぜる。

（うちわであおぎながら、酢飯を人肌程度まで冷ましたら完成! ）

・刺身の切り落とし・・・２人前
・アボカド・・・１個
・大葉・・・５枚
・刻みのり・・・少々
・しょうゆ・・・大さじ２
・ワサビチューブ・・・２センチ

～作り方～

1.アボカドは種を取り除いて、たて半分、よこ３等分に切る

2.醤油にわさびを溶いておく

3.酢飯の上に、刺身・アボカド・大葉・刻みのりをのせる

4.好みで2のわさび醤油をかけて出来上がり！