骨や筋肉の老化は、40代からゆっくりと進行していくことが分かっています。
筋肉は身体を動かす運動器という役割だけでなく、姿勢や動作を保ったり、消化管や血管など内臓の動きにも関与しています。
そして10分程度の軽い運動をすると、脳が活性化され記憶力がUPするとも言われています。
毎日少しづつでも、運動やストレッチを取り入れる習慣を身に付けて、アンチエイジングの効果を高めましょう。
手軽にできる効果的な運動/ストレッチを集めましたので、ぜひご参考頂ければと思います。
かかと上げ運動
かかと落とし運動
ふくらはぎの筋肉が鍛えられて、全身の血流が良くなることや、血圧・血糖値を下げるなど、手軽にできて効果的な健康に良い運動です。
＜かかと上げ運動＞
1. 背すじを伸ばし足を肩幅に開いて立つ
（壁やテーブルなどに手を添えて行うと良いです）
2. 息を吸いながら、両足のかかとをゆっくりグッと真上にあげる
3.息を吐きながら、ゆっくり下げる
「かかと上げ運動」の要領で、ゆっくり下げるのではなくストンッと落とすのが、「かかと落とし運動」です。
かかとをストンッと落とすことで、振動が全身に伝わり、固くなった関節をほぐし万病に効くともいわれています。
骨を丈夫にする運動でもあります。
＜かかと落とし運動＞
1. 背すじを伸ばし足を肩幅に開いて立つ
2. 息を吸いながら、両足のかかとを上げたまま3秒間バランスを保つ
3.一気に息を吐きながら、 両足のかかとを床にストンと落とす
※ ふらつく場合は、壁やテーブルなどに手を添えて行うと良いです
スクワット
スクワットは脚の筋力強化（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなど）につながり、全身の筋肉増強を促進します。
下半身の筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がり、 脂肪を燃焼しやすくします。
＜スクワット＞
1. 足を肩幅より少し広めに開いて、 つま先を八の字に広げる
2. 胸の前で腕を組み、息を吐きながらゆっくり腰を落としていく
注意1. 背筋を伸ばし、視線は真っ直ぐ前を見る
注意2. お腹と太ももの間でピンポン玉を押しつ
ぶすような感覚で行う
3.息を吸いながら、ゆっくり立ち上がる
※後ろに椅子を置いて行うとやりやすいです。
足指ストレッチ
足の指を広げることで、足腰にしっかりと力が入るようになり、体幹が鍛えられると言われています。
そして、腰痛や肩こりなどの不調の改善が期待できるストレッチです。
お風呂上りなどに行うと良いです。
＜足指ストレッチ＞
1.椅子や床に座り、右足を左のひざの上に乗せる
2. 左手の指を 右足の裏側から指の間に入れて包み込む
3.そのままゆっくり足の甲の方に倒し、５秒間キープ
4.次に、足の裏の方に倒し、５秒間キープ
5.反対の足も、同じように行う
注意1. 足指は30度ほど曲げれば十分で、ねじったり強く曲げてはいけません。
握力
握力は全身の筋力を把握するための指標としており、握力の低下は全身の筋力の低下へと繋がっていきます。
握力を鍛えると、血管を若返らせることが出来るともいわれています。
100均でも売っている「ハンドクリップ」。
これをキッチンやリビングに置いて、気が付いたときに握る習慣をつけると良いです。
グー・チョキ・パー運動
血行を促進させ、握力の強化にもなります。は
手指の動きによる脳の刺激は、他の体の部位以上に、脳を活性化させるので、グー・チョキ・パー体操は脳の活性に効果的です。
＜グ・チョキ・パー運動＞
1.右手をグーにして前に突き出す。左手は腰に
2.左手をチョキにして前に突き出す。右手は腰に
3.右手をパーにして前に突き出す
4.左手をグーにして
というように繰り返していく。
※ウオーキングなど有酸素運動をしながらだと、さらに効果的
片足立ち
重心の動揺を吸収できる体(関節や筋)の柔軟性やブレに耐えられる大腰筋など、ストレッチや筋トレとしても効果的です。
さらに、片足立ちのトレーニングをすることで、より少ない筋緊張で平衡性（バランス能力）が養われます。
＜片足立ち＞
1.両手を腰にあて、両目をつぶり片足立ちになる
2.上げた足は軸足には触れないように、出来るだけ長く立てるように
（高さと位置は自由です）
3.反対の足も同じようにする
注意1. 息を止めないように行いましょう。
※転ばないように注意して行って下さい。
●すぐに足が床についてしまう場合は、足の指を手の人差し指と親指でつまむように軽くもんで、もう一度試してみてください。
タオルで腕上げ運動
姿勢改善や肩こりを予防する効果があります。
タオルを使用することで、左右のバランスを意識することができ、効果的に運動することができます。
＜タオルで腕上げ運動＞
1.肩幅に足を開き背筋を伸ばして立ち、タオルの両端を持つ
2. 息を吸いながら両手を頭の上に伸ばす
注意1. タオルはたるませないように
3. 息を吐きながら、脇をしめるように肘を曲げ、タオルを頭の後ろ側におろす
（肩のあたりまでおろす）
注意1. 肩甲骨を寄せ合うように意識
腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹の奥にある横隔膜や骨盤底筋、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えます。
そして、自律神経を調節する（副交感神経を優位にする）働きや、全身の筋肉を弛緩させる働きがあり、全身の血流も良くします。
＜腹式呼吸＞
1. 口からゆっくり息を「フー」っと息を吐く （８秒目安）
体の中の悪いものを全て吐ききるイメージを持ち、細く長く吐く
2. 鼻から息を吸う（4秒目安）
両手の平を自分の鼻の前に持ってきて、手の上にある息を優しく吸うように
3. 息を吸ったら一度とめる（3秒目安）
エネルギーを全身にため込むイメージで
スワイショウ
スワイショウとは、太極拳の中のごく簡単な健康体操で、全身の筋肉がほぐれ血行をよくする運動です。
肩こり・腰痛改善・自律神経の安定や 胃腸の動きを活発にするともいわれています。
＜スワイショウ＞
1. 足を肩幅くらいに開き、膝を少し曲げておく
2. 腰を左右にひねって、でんでん太鼓のように手を振る
注意1. かかとが浮かないように
注意2. 無理に強く降ったり、大きくひねったりする必要はありません。
3. 後ろに回った手で背中をポンっとたたくように
注意1. ゆったりした気持ちでブラブラ振ってください。
ふくらはぎストレッチ
第二の心臓である”ふくらはぎ”を柔らかくすることで、全身の血流が良くなります。
ふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉を伸ばして柔軟性を高め、関節の可動域を広げることができます。
肉離れなど引き起こしにくくします。
＜ふくらはぎストレッチ＞
1. 足を前後に開く
2.後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかけていく
3.左右の足を入れ替えても行なう
脂肪を落としやすくする運動の仕方
筋トレ⇒有酸素運動
筋トレをした後有酸素運動をすると効果的に脂肪を落としやすくします。
筋トレをすることで、筋肉にギュッと刺激を与え「脂肪をエネルギーに変えろ」という指令を出します。
こうした指令を出してから、ウォーキングなどの有酸素運動を15～30分程度行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。
「筋肉と健康の関係」について詳しい記事はこちら⇒⇒⇒https://yuzu39.com/kinniku/