夏は、暑さのせいで食欲がなくなってしまい、栄養不足になりがちです。
栄養不足になるとますます体力がなくなり、夏バテしてしまいます。
そして、 夏は大量の汗をかくため体が脱水状態になりやすく、 脳梗塞の発症が増えると言われています。
上手な水分補給の仕方や、簡単に栄養を取れるレシピをご紹介しますので、是非参考にしてみてください。
Contents
水分補給が大切な理由
なんとなく体調が悪い人、夏バテをする人、最近疲れやすい、と感じている人、、、
実はすべて体が渇いているせいかもしれません。
体重の約60％を水分（体液）が占めています。
体の水分を維持するためには、普段の生活でも飲み水1.2Lの水分補給が必要です 。
体調不良の時はまず「体が渇いているのではないか」と疑ってみましょう。
脱水症状
汗をかいたり、水分補給が少しでも不足すると、体液が減り体調に変化がみられます。
脱水症状の時に出る症状は、
・ふらつき
・めまい
・微熱
・頭痛
・集中力の低下
・食欲不振
・嘔吐
・こむら返り
などです。
特に元々水分が多い脳、胃・腸などの消化管、そして筋肉の三つのはたらきが最初に悪くなり、様々な症状がみられます 。
脱水にならない為には
①食べる
日頃の水分補給の基本は、まず食べることです。
②筋肉量を増やす
筋肉には水分が多く含まれるため、運動によって筋肉量を増やすことも脱水症の予防に役立ちます。
③水分補給
30分に1回、コップ1杯（180～200mL）が目安
のどが渇いたと感じたら、体は渇き始めています。のどが渇く前にこまめに水分を補給しましょう。
④大量に汗をかいた後は
体液は水分と塩分からできているので、真水だけで水分補給すると必要以上に体液が薄まることがあります。
大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクを飲むのが良いです。
夏の水分＆栄養補給に「麹水」
「こうじ水」とは
米麹を水に浸し、一晩冷蔵庫に入れて作った飲み物です。
＜こうじ水の特徴＞
こうじ水は熱を加えず作られるので、麹の酵素が生きています。
＜味＞
ほのかな甘みがあり、ほんのり甘酒の味がしますが、サラッッとして飲みやすいです。
麹水が夏の水分補給に良い”4つ”の理由
①腸内環境の改善
こうじの酵素により、オリゴ糖が生成されるので、善玉菌が増え腸内細菌のバランスが良くなります。
腸内環境の改善で、栄養素の吸収率が向上するので、夏バテを防ぐ対策になります。
②高血圧の予防
麹の中には高血圧防止ペプチドという血圧を下げる効果のある成分があります。
血圧を安定させることは、脳卒中の予防にもなります。
③美肌・美白
麹には、「こうじ酸」というメラニンの生成を防ぐ働きのある成分が入っています。
そして、美肌に効果的な成分「ビタミンB群」が豊富なので、お肌のターンオーバー（肌の生まれ変わり）を助けてくれます 。
ですから、夏の強い紫外線に弱ったお肌に最適です。
④ 新陳代謝アップ・免疫力向上
こうじ酸には抗酸化作用があり、老化の原因の1つである活性酸素の働きを抑制し、細胞を保護してくれます。
これは新陳代謝を高め、免疫力のアップにつながり、夏バテを防いでくれます。
麹水の作り方
一応、基本の分量を書いておきますが、麹の量はお好みで調整してください。
＜材料＞
・米麹・・・50～100ｇ
・水・・・500cc
～作り方～
①米麹と水を容器に入れて混ぜる
（板状タイプの麹の場合、ほぐしながら入れてください）
②冷蔵庫で8時間寝かせて出来上がり
ちなみに私は、
毎朝飲んでおり、
・水300cc
・麹20g
くらいで作っています。
お茶パックに麹を入れています。
こうすると、お風呂にパックのままポンっと入れられます。
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麹水の飲み方
・飲む量は、一日500cc程度
・必ず冷蔵庫で保存
・8時間寝かせたら、1日で飲み切るように
こうじ水で残った麹の使い方
・こうじ水と一緒に飲む
・お茶パックに入れて、入浴剤としてお風呂に入れる
・サラダにかける
・ヨーグルトに入れる
・味噌汁に入れる
・お米と一緒に炊く
残った麹にもまだ栄養成分が残っているので、捨てるのはもったいないです。
お風呂に入れると、酵素風呂になり、美肌効果も期待できますので、おススメです。
その際は、必ずお茶パックなどのネットに麹を入れてからお風呂に入れましょう。
火を使わないカンタン栄養レシピ5選！
暑いと料理も億劫になりがちです。
そんな時、火を使わず簡単に作れる料理を1品足すだけでも、
夏バテ防止策になります！
小松菜のお浸し
小松菜を切って冷凍すると、繊維が柔らかくなり、火にかけなくても解凍すれば食べられます。
小松菜は、アクが少なく、茹でないのでビタミンCを逃しません。
＜材料＞
・小松菜
・めんつゆ
～作り方～
①小松菜を洗って、4センチの長さに切る
②保存袋に入れて空気を抜く
③1日冷凍する
④解凍して、麺つゆをかけて出来上がり！
もずくと納豆のサッパリ冷奴
夏に栄養を付ける為にも、たんぱく質は欠かせません。
食物繊維でお腹を整え、さっぱり食べられます！
＜材料＞
・豆腐
・納豆
・味付けもずく
・食べるラー油
（なければ、ごま油・ラー油・キムチでもOK）
～作り方～
①納豆ともずくをまぜておく
②豆腐の上に①をかける
③食べるラー油をお好みでかけて出来上がり！
バナナアイス
アイスを食べるなら、バナナを冷凍しておやつに！
バナナには、高血圧対策になるカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンE、整腸作用のある食物繊維が含まれています。
＜材料＞
・バナナ
～作り方～
①バナナの皮をむいて、一口大に切る
②保存袋に空気を抜いて入れて、冷凍庫で保存
冷たい物がほしいと思った時に、食べてください！
アボカドと納豆キムチ
アボカドは、栄養も豊富エネルギー不足のときにもってこいの食材です。
納豆はたんぱく質を多く含み、キムチと一緒に食べることで整腸作用が高まります。
＜材料＞
・納豆
・アボカド
・キムチ
・海苔
～作り方～
①アボカドを食べやすい大きさに切る
②納豆・キムチ・①のアボカドを混ぜる
③海苔で巻いて食べても、ちぎって混ぜて食べてもOK!
長芋・オクラ・めかぶの出汁酢
ネバネバの成分「ペクチン」と「ムチン」が整腸作用を促す作用が働きます。
ムチンは胃腸を保護する働きが期待され、たんぱく質の分解を促進する酵素を含みます。
この働きから、疲労回復を促すと言われています
＜材料＞
・長芋・・・40ｇ
・オクラ・・・8本
・めかぶ（味付け）・・・1パック
出汁酢
☆水・・・大さじ2
☆酢・・・大さじ1
☆醤油・・・小さじ1
☆ほんだし・・・小さじ1/2
☆砂糖・・・小さじ1/2
～作り方～
①長芋は4㎝の拍子切りにする
②オクラは耐熱容器に入れラップをし、600W 1分加熱
③②のオクラを3等分の斜め切りにする
④出汁酢（☆の調味料）と、①、③、めかぶを全部合わせて出来上がり
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